Trainingsvolumen-Rechner

Volumen ist die Arbeit hinter deinem Fortschritt: Sätze × Wiederholungen × Gewicht. Füge unten Übungen hinzu und sieh dir dein Gesamtvolumen für die Einheit an.

Volumen der Einheit 1,500 kg 1 Übung · 3 Sätze

Harte Sätze: -
Wiederholungen gesamt: -
Durchschnittslast pro Wiederholung: -

Wobei hilft dieser Rechner?

Volumen ist einer der wichtigsten Hebel für Muskelwachstum. Sein Verlauf zeigt, ob die Trainingsbelastung wirklich steigt. Das Problem: Niemand multipliziert Sätze × Wiederholungen × Gewicht für eine ganze Einheit von Hand. Deshalb planen viele Lifter nach Gefühl und können nicht sagen, ob dieser Monat mehr Trainingsarbeit enthält als der letzte.

Dieser Rechner liefert die Zahl in Sekunden – für jede Übung und für die gesamte Einheit. Vergleiche diese Woche mit der letzten, um wachsende und stagnierende Übungen zu erkennen.

Was du mit Mekimeki noch machen kannst

Kein Rechner nötig. Protokolliere einfach dein Training; das Volumen wird automatisch pro Einheit und Übung summiert.
Verlauf als Diagramm. Dashboard-Widgets zeigen den Volumenverlauf pro Übung, sodass Wochenvergleiche bereits grafisch aufbereitet sind.
Mit deinem Plan verbunden. Steigendes Volumen ist ein Zeichen dafür, dass dein Programm für progressive Überlastung funktioniert.

So interpretierst du Volumen

Vergleiche Gleiches mit Gleichem. Das Volumen einer Einheit wird erst im Vergleich mit der gleichen Einheit der Vorwoche sinnvoll – mit gleichem Split und ähnlichen Übungen. Mehr Volumen bei ähnlicher Anstrengung bedeutet, dass progressive Überlastung funktioniert.

Sieh nicht nur auf die Einheit, sondern auch auf einzelne Übungen. Das Gesamtvolumen kann gleich bleiben, während das Bankdrück-Volumen steigt und das Kniebeuge-Volumen sinkt. Der Verlauf pro Übung zeigt dir, wo Fortschritt passiert.

Rechenbeispiel

Übung	Sätze × Wiederholungen × Gewicht	Volumen
Kniebeuge	3 × 5 × 100 kg	1.500 kg
Rumänisches Kreuzheben	3 × 8 × 80 kg	1.920 kg
Beinpresse	3 × 10 × 150 kg	4.500 kg
Gesamt der Einheit	-	7.920 kg

Harte Sätze pro Muskelgruppe und Woche

Das bewegte Gesamtgewicht zeigt, „wie viel“ du insgesamt bewegt hast. Harte Sätze zeigen, „wie viel Arbeit“ ein Muskel leistet, und sind bei der tatsächlichen Programmplanung oft aussagekräftiger. Ein harter Satz ist ein Arbeitssatz nahe am Muskelversagen – ungefähr 1 bis 3 Wiederholungen im Tank. Aufwärmsätze zählen nicht.

Für diese Einteilung gibt es eine Grundlage: Eine Meta-Analyse von 2017 zur Dosis-Wirkungs-Beziehung des Trainingsvolumens (Schoenfeld, Ogborn und Krieger, Journal of Sports Sciences, Band 35, Ausgabe 11) fasste Studien mit weniger als 5, 5–9 und 10 oder mehr Sätzen pro Muskelgruppe und Woche zusammen und berichtete Muskelzuwächse in allen Gruppen. Nutze die Bereiche als Ausgangspunkt, nicht als Pflicht. Ob mehr Sätze sinnvoll sind, hängt von der Qualität jedes Satzes und deiner Erholung ab.

Harte Sätze pro Woche	Wirkung
1–4	Erhält das Bestehende in stressigen Phasen oder bei harter Diät
5–9	Genug Wachstum für Einsteiger oder Wiedereinsteiger
10–20	Bereich, in dem viele Trainierende gute Ergebnisse finden
20+	Der Zuwachs flacht ab; nur wenn die Erholung wirklich mithält

Wenn du mehr Sätze machst, sich das bewegte Gewicht aber nicht mehr steigert, hast du wahrscheinlich nicht zu wenig Reiz, sondern deine Obergrenze erreicht. Volumen, von dem du dich nicht erholst, erhöht zwar die Zahl, aber nicht das Ergebnis.

Plane die Aufwärmsätze davor mit dem Aufwärm-Rechner. Zähle sie nicht zum obigen Gesamtwert.

Was ist Trainingsvolumen?

Trainingsvolumen ist die gesamte geleistete Arbeit. Addiere für jede Übung Sätze × Wiederholungen × Gewicht. Bei 100 kg × 5 Wiederholungen × 3 Sätzen beträgt das Volumen dieser Übung 1.500 kg.

Warum ist Trainingsvolumen wichtig?

Volumen ist einer der wichtigsten Faktoren für Muskelwachstum. Sein Verlauf über Wochen zeigt, ob die Trainingsbelastung wirklich steigt – der Kern der progressiven Überlastung. Mehr Volumen bei ähnlicher Anstrengung ist Fortschritt.

Zählen Aufwärmsätze zum Volumen?

Nein. Aufwärmen bereitet dich auf die Arbeit vor, ist aber nicht der Trainingsreiz selbst. Mekimeki schließt Aufwärmsätze automatisch aus, sodass dein Volumen nur Arbeitssätze widerspiegelt.

Volumen wird während des Trainings automatisch summiert

Sieh Gesamtwerte für jede Einheit und Übung als Zeitreihendiagramm.

Laden im App Store

Kostenlos · Alle Funktionen inklusive · Keine Abos · Keine Paywall · iOS 17+

Scanne mit der iPhone-Kamera