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Oberkörper / Unterkörper Trainingsprogramm

2 Tage Fortgeschritten

Der Oberkörper/Unterkörper-Split teilt das Training in Oberkörpertage (Brust, Rücken, Schultern, Arme) und Unterkörpertage (Quadrizeps, Beinbeuger, Gesäß, Waden). Sie über vier Tage pro Woche abzuwechseln trainiert jede Muskelgruppe etwa zweimal wöchentlich, eine Frequenz, die sowohl Kraft als auch Masse entgegenkommt.

Jeder Tag unten ist eine vollständige Einheit mit Sätzen, Wiederholungen und Pausen. Öffne einen Tag, um die Übungen zu sehen, protokolliere ihn kostenlos online oder importiere ihn als wiederverwendbare Vorlage in Mekimeki.

Tage in diesem Programm

Oberkörper · Oberkörper/Unterkörper-Split (Oberkörpertag) Oberkörper · 4-Tage-Split Unterkörper · Oberkörper/Unterkörper-Split (Unterkörpertag) Unterkörper · 4-Tage-Split

So importierst du diesen Plan in Mekimeki

  1. Tippe oben auf „Importcode kopieren“. Der Plan wird in deine Zwischenablage kopiert.
  2. Öffne Mekimeki und gehe zum Tab „Plan“.
  3. Wähle den Import einer Vorlage, füge den Code ein und bestätige. Jede Übung wird für dich angelegt.

Jede Übung in diesem Plan stammt aus der eingebauten Bibliothek von Mekimeki, der Import läuft also sauber und ohne doppelte Übungen.

Was ist ein Oberkörper/Unterkörper-Split?

Eine Abfolge aus Oberkörper- und Unterkörper-Trainingstagen. An vier Tagen pro Woche trainierst du jede Hälfte zweimal, was den meisten Muskelgruppen zwei Einheiten pro Woche gibt, ohne die Ermüdung eines täglichen Splits nach Körperpartien.

An wie vielen Tagen pro Woche läuft Oberkörper/Unterkörper?

Vier Tage sind der klassische Aufbau: zwei Oberkörper- und zwei Unterkörpertage. Drei Tage funktionieren auch, indem du über die Wochen abwechselst. Jede Muskelgruppe wird ungefähr zweimal pro Woche trainiert.

Oberkörper/Unterkörper oder Push/Pull/Beine?

Oberkörper/Unterkörper braucht vier Tage und trainiert alles zweimal pro Woche; PPL passt zu drei oder sechs Tagen und gruppiert nach Bewegungsmuster. Für eine Vier-Tage-Woche ist Oberkörper/Unterkörper oft der leichtere Zuschnitt.

Vollständige Trainingsprogramme

Push / Pull / Beine 3 Tage · Fortgeschritten Kurzhantel Push / Pull / Beine 3 Tage · Fortgeschritten Arme, Schultern & Rückenbreite, 5 Tage 5 Tage · Fortgeschritten 5-Tage-Split nach Körperpartien 5 Tage · Weit fortgeschritten Powerbuilding (Ober- / Unterkörper) 2 Tage · Weit fortgeschritten 3-Tage-Split für Fettabbau 3 Tage · Anfänger
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