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Kurzhantel Push / Pull / Beine (PPL für zu Hause)

3 Tage Fortgeschritten

Dies ist ein Push/Pull/Beine-Split, der vollständig aus Kurzhantelübungen gebaut ist, sodass du eine volle PPL-Abfolge zu Hause oder in einem spärlich ausgestatteten Studio fahren kannst. Push-, Pull- und Beintage decken den ganzen Körper nach Bewegungsmuster ab, ohne Langhantel und ohne Maschinen.

Jeder Tag unten ist eine vollständige Kurzhanteleinheit mit Sätzen, Wiederholungen und Pausen. Öffne einen Tag, um die Übungen zu sehen, protokolliere ihn kostenlos online oder importiere ihn als wiederverwendbare Vorlage in Mekimeki.

Tage in diesem Programm

Push · Kurzhantel-Push-Tag Push · nur Kurzhanteln Pull · Kurzhantel-Pull-Tag Pull · nur Kurzhanteln Beine · Kurzhantel-Beintag Beine · nur Kurzhanteln

So importierst du diesen Plan in Mekimeki

  1. Tippe oben auf „Importcode kopieren“. Der Plan wird in deine Zwischenablage kopiert.
  2. Öffne Mekimeki und gehe zum Tab „Plan“.
  3. Wähle den Import einer Vorlage, füge den Code ein und bestätige. Jede Übung wird für dich angelegt.

Jede Übung in diesem Plan stammt aus der eingebauten Bibliothek von Mekimeki, der Import läuft also sauber und ohne doppelte Übungen.

Kann man Push/Pull/Beine nur mit Kurzhanteln machen?

Ja. Kurzhanteln decken jedes Druck-, Zug- und Unterkörpermuster ab, das ein PPL-Split braucht. Dieser Plan nutzt ausschließlich Kurzhantelübungen, er funktioniert also zu Hause oder in einem minimal ausgestatteten Studio.

Reicht ein Kurzhantel-PPL, um Muskeln aufzubauen?

Ja, wenn du Last oder Wiederholungen mit der Zeit steigerst. Kurzhanteln fordern jede Seite eigenständig und erreichen einen großen Bewegungsumfang, beides nützlich für die Masse.

Welche Gewichte brauche ich?

Ein Paar verstellbare Kurzhanteln oder eine kleine Auswahl fester Paare reicht. Wähle ein Gewicht, das den Zielbereich an Wiederholungen schwer, aber machbar macht, und lege nach, sobald es leichter wird.

Vollständige Trainingsprogramme

Push / Pull / Beine 3 Tage · Fortgeschritten Oberkörper / Unterkörper 2 Tage · Fortgeschritten Arme, Schultern & Rückenbreite, 5 Tage 5 Tage · Fortgeschritten 5-Tage-Split nach Körperpartien 5 Tage · Weit fortgeschritten Powerbuilding (Ober- / Unterkörper) 2 Tage · Weit fortgeschritten 3-Tage-Split für Fettabbau 3 Tage · Anfänger
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