RPE-Rechner
Mach deinen Satz messbar. Gib Gewicht, Wiederholungen und Anstrengung (RPE) ein, um den Satz als Prozentsatz deines 1RM und als geschätztes Maximalgewicht einzuordnen. RPE reicht von 6 bis 10; 10 bedeutet, dass keine Wiederholung mehr möglich war.
RPE-Tabelle: Prozent des 1RM
Suche oben deine Wiederholungen und links dein RPE. Die Zelle zeigt den ungefähren Prozentsatz deines 1RM, den der Satz darstellt.
| RPE | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 10 | 100% | 95.5% | 92.2% | 89.2% | 86.3% | 83.7% | 81.1% | 78.6% | 76.2% | 73.9% |
| 9.5 | 97.8% | 93.9% | 90.7% | 87.8% | 85% | 82.4% | 79.9% | 77.4% | 75.1% | 72.3% |
| 9 | 95.5% | 92.2% | 89.2% | 86.3% | 83.7% | 81.1% | 78.6% | 76.2% | 73.9% | 70.7% |
| 8.5 | 93.9% | 90.7% | 87.8% | 85% | 82.4% | 79.9% | 77.4% | 75.1% | 72.3% | 69.4% |
| 8 | 92.2% | 89.2% | 86.3% | 83.7% | 81.1% | 78.6% | 76.2% | 73.9% | 70.7% | 68% |
| 7.5 | 90.7% | 87.8% | 85% | 82.4% | 79.9% | 77.4% | 75.1% | 72.3% | 69.4% | 66.7% |
| 7 | 89.2% | 86.3% | 83.7% | 81.1% | 78.6% | 76.2% | 73.9% | 70.7% | 68% | 65.3% |
| 6.5 | 87.8% | 85% | 82.4% | 79.9% | 77.4% | 75.1% | 72.3% | 69.4% | 66.7% | 64% |
| 6 | 86.3% | 83.7% | 81.1% | 78.6% | 76.2% | 73.9% | 70.7% | 68% | 65.3% | 62.6% |
Basierend auf der RPE-Skala von Reactive Training Systems (Tuchscherer). Die Werte sind Schätzungen und werden mit deinen eigenen Trainingsdaten mit der Zeit genauer.
RPE verwenden
Mit RPE kannst du autoregulieren. Statt an einem schlechten Tag ein fixes Gewicht zu erzwingen, folgst du einem Anstrengungsziel. Steht im Plan „5 Wiederholungen bei RPE 8“, wählst du ein Gewicht, bei dem etwa zwei Wiederholungen übrig wären, und passt es Satz für Satz an die tatsächliche Bewegung an.
Was kann Mekimeki zusätzlich?
- Deine echten Zahlen. Mekimeki protokolliert Gewicht und Wiederholungen jedes Satzes. Arbeitsgewichte und geschätzte 1RM basieren daher auf deinem Training, nicht auf Vermutungen.
- Fortschritt im Verlauf. Statt einzelne Sätze isoliert zu betrachten, verfolgst du dein geschätztes 1RM über Wochen hinweg.
Was bedeutet RPE im Training?
RPE steht für Rate of Perceived Exertion und nutzt eine Skala von 6 bis 10. RPE 10 bedeutet keine Wiederholung mehr im Tank, RPE 9 etwa eine und RPE 8 etwa zwei. So steuerst du die Last nach deinem Empfinden statt nach einem starren Prozentsatz.
Wie rechne ich RPE in Prozent des 1RM um?
Nutze die absolvierten Wiederholungen und dein RPE. Fünf Wiederholungen bei RPE 8 entsprechen zum Beispiel etwa 81 % deines 1RM. Die Tabelle auf dieser Seite ordnet jede Kombination aus Wiederholungen und RPE einem Prozentsatz zu.
Was ist RIR und wie hängt es mit RPE zusammen?
RIR bedeutet Reps in Reserve: wie viele Wiederholungen noch möglich gewesen wären. Es ist die Kehrseite von RPE: RPE 8 entspricht ungefähr 2 RIR, RPE 9 etwa 1 RIR und RPE 10 0 RIR.
Wie genau ist eine RPE-Tabelle?
Betrachte sie als Richtwert. Bei vielen erfahrenen Trainierenden liegt sie innerhalb weniger Prozent. Da sich das Verhältnis von Wiederholungen, Anstrengung und Last je nach Person und Übung unterscheidet, passt du eine Tabelle am besten mit der Zeit an deine eigenen Aufzeichnungen an.
Protokolliere jeden Satz – auch mit RPE
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