Kurzhantel-Beintag

Beine · nur Kurzhanteln

Erfahrung: Fortgeschritten
Übungen: 5
Arbeitssätze: 17

Dies ist der Beintag des Kurzhantel-PPL, und er beweist, dass du kein Rack brauchst, um die Beine hart zu trainieren. Die Goblet-Kniebeuge trifft den Quadrizeps, das rumänische Kreuzheben und Ausfallschritte decken Beinbeuger und Gesäß ab, und Step-ups ergänzen einbeinige Arbeit.

Halte die Wiederholungen höher als an einem Langhantel-Beintag, um die leichtere Last auszugleichen, und kontrolliere jeden Step-up und Ausfallschritt.

Das Programm

Beine · nur Kurzhanteln

Goblet-Kniebeuge 4 × 12
Kreuzheben mit Kurzhanteln mit steifen Beinen 3 × 10
Ausfallschritte mit Kurzhanteln 3 × 12
Kurzhantel-Step-Ups 3 × 12
Stehendes Wadenheben mit Kurzhanteln 4 × 20

Am besten als Beintag eines Kurzhantel-PPL zu Hause.

So importierst du diesen Plan in Mekimeki

Tippe oben auf „Importcode kopieren“. Der Plan wird in deine Zwischenablage kopiert.
Öffne Mekimeki und gehe zum Tab „Plan“.
Wähle den Import einer Vorlage, füge den Code ein und bestätige. Jede Übung wird für dich angelegt.

Jede Übung in diesem Plan stammt aus der eingebauten Bibliothek von Mekimeki, der Import läuft also sauber und ohne doppelte Übungen.

Lieber gleich ausprobieren?

Du brauchst die App nicht. Tippe auf „Online protokollieren“, um diesen Plan im kostenlosen Trainingslogger direkt in deinem Browser zu öffnen.

Kann ich Beine nur mit Kurzhanteln aufbauen?

Ja. Goblet-Kniebeugen, Ausfallschritte, rumänisches Kreuzheben und Step-ups trainieren jeden Unterkörpermuskel. Mehr Wiederholungen gleichen die im Vergleich zur Langhantel leichtere Last aus.

Wie mache ich Kurzhantel-Beintraining schwerer?

Füge Wiederholungen hinzu, verlangsame die absenkende Phase, halte unten kurz an oder wechsle zu einbeinigen Varianten wie Split-Kniebeugen und Step-ups, die jedes Bein mit weniger Gesamtgewicht belasten.

Weitere Trainingspläne

Einen Plan importieren und dann jedes Workout behalten

Mekimeki speichert deinen vollständigen Verlauf, verfolgt persönliche Rekorde und funktioniert offline. Kostenlos im App Store.

Laden im App Store

Kostenlos · Alle Funktionen inklusive · Keine Abos · Keine Paywall · iOS 17+

Scanne mit der iPhone-Kamera