5-Tage-Split (Rückentag)

Rücken · 5-Tage-Split nach Körperpartien

Erfahrung: Weit fortgeschritten
Übungen: 6
Arbeitssätze: 22

Der Rückentag in einem 5-Tage-Split bekommt seine eigene Einheit, sodass du aus jedem Winkel Volumen auftürmen kannst. Rudern baut Dicke im mittleren Rücken auf, vertikales Ziehen baut Breite über den Latissimus auf, und Shrugs machen den Trapezius fertig.

Führe mit dem schwersten Rudern an, solange du frisch bist, und jage dann bei der Kabel- und Kurzhantelarbeit eine tiefe Dehnung und feste Kontraktion. Zieh mit dem Rücken, nicht mit den Armen.

Das Programm

Rücken · 5-Tage-Split nach Körperpartien

Vorgebeugtes Langhantelrudern 4 × 8
Latzug mit breitem Griff 4 × 10
Rudern am Kabelzug im Sitzen 4 × 10
Einarmiges Kurzhantelrudern 3 × 12
Pulldown mit geraden Armen 3 × 15
Langhantel-Achselzucken 4 × 12

Am besten als Rückentag eines 5-Tage-Splits nach Körperpartien.

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Wie viel Volumen sollte ein Rückentag haben?

In einem Split mit einmal pro Woche und Körperpartie sind 16 bis 22 harte Sätze über Rudern und Ziehen ein gängiger Bereich für Weitfortgeschrittene. Dieser Plan liegt in diesem Fenster und trifft sowohl Breite als auch Dicke.

Rudern oder Latziehen für den Rücken?

Beides. Rudern baut Dicke im mittleren Rücken auf und Latziehen baut Latissimusbreite auf. Ein vollständiger Rückentag wie dieser enthält horizontales und vertikales Ziehen.

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