Rückentag-Workout

Rücken · Breite und Dicke

Erfahrung: Fortgeschritten
Übungen: 6
Arbeitssätze: 19

Ein großartiger Rücken braucht zweierlei: Breite aus vertikalem Ziehen und Dicke aus Rudern. Dieser Plan verbindet beides, eröffnet mit dem Kreuzheben für rohe Rückenkraft und geht dann zu Klimmzügen für die Breite und Rudern für die Dicke über.

Achte darauf, mit dem Rücken zu ziehen und nicht mit den Armen, und kontrolliere jede Wiederholung auf dem Weg nach unten.

Das Programm

Rücken · Breite und Dicke

Langhantel-Kreuzheben 3 × 5
Klimmzüge 3 × 8
Vorgebeugtes Langhantelrudern 4 × 10
Rudern am Kabelzug im Sitzen 3 × 12
Latzug mit breitem Griff 3 × 12
Face Pull am Kabelzug 3 × 15

Am besten, um einen breiten, dicken Rücken aufzubauen.

So importierst du diesen Plan in Mekimeki

Tippe oben auf „Importcode kopieren“. Der Plan wird in deine Zwischenablage kopiert.
Öffne Mekimeki und gehe zum Tab „Plan“.
Wähle den Import einer Vorlage, füge den Code ein und bestätige. Jede Übung wird für dich angelegt.

Jede Übung in diesem Plan stammt aus der eingebauten Bibliothek von Mekimeki, der Import läuft also sauber und ohne doppelte Übungen.

Lieber gleich ausprobieren?

Du brauchst die App nicht. Tippe auf „Online protokollieren“, um diesen Plan im kostenlosen Trainingslogger direkt in deinem Browser zu öffnen.

Wie baue ich einen breiteren Rücken auf?

Vertikales Ziehen wie Klimmzüge und Latziehen trifft den Latissimus, der die Breite erzeugt. Trainiere ihn über den vollen Bewegungsumfang und steigere mit der Zeit Wiederholungen oder Gewicht.

Was ist der Unterschied zwischen Breite und Dicke?

Breite kommt vom Latissimus und wird mit Klimmzügen und Latziehen aufgebaut. Dicke kommt vom mittleren Rücken und vom Trapezius und wird mit Rudern aufgebaut. Ein vollständiger Rückentag trainiert beides.

Weitere Trainingspläne

Einen Plan importieren und dann jedes Workout behalten

Mekimeki speichert deinen vollständigen Verlauf, verfolgt persönliche Rekorde und funktioniert offline. Kostenlos im App Store.

Laden im App Store

Kostenlos · Alle Funktionen inklusive · Keine Abos · Keine Paywall · iOS 17+

Scanne mit der iPhone-Kamera