Oberkörper/Unterkörper-Split (Oberkörpertag)

Oberkörper · 4-Tage-Split

Erfahrung: Fortgeschritten
Trainingstage: 4 Tage
Übungen: 6
Arbeitssätze: 20

Der Oberkörper/Unterkörper-Split ist der klassische Schritt nach dem Ganzkörpertraining. An vier Tagen pro Woche wechselst du zwischen Oberkörper- und Unterkörpereinheiten, sodass jeder Muskel zweimal pro Woche mit genug Volumen trainiert wird, um weiter zu wachsen.

Dies ist der Oberkörpertag, er deckt jedes Druck- und Zugmuster plus direkte Armarbeit ab. Kombiniere ihn für das volle Programm mit einem Unterkörpertag.

Das Programm

Oberkörper · 4-Tage-Split

Langhantel-Bankdrücken – mittlerer Griff 4 × 8
Vorgebeugtes Langhantelrudern 4 × 8
Langhantel-Schulterdrücken 3 × 10
Latzug mit breitem Griff 3 × 10
Langhantel-Curl 3 × 12
Trizeps-Pushdown 3 × 12

Am besten für Fortgeschrittene, die 4 Tage pro Woche trainieren können.

So importierst du diesen Plan in Mekimeki

Tippe oben auf „Importcode kopieren“. Der Plan wird in deine Zwischenablage kopiert.
Öffne Mekimeki und gehe zum Tab „Plan“.
Wähle den Import einer Vorlage, füge den Code ein und bestätige. Jede Übung wird für dich angelegt.

Jede Übung in diesem Plan stammt aus der eingebauten Bibliothek von Mekimeki, der Import läuft also sauber und ohne doppelte Übungen.

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Was ist ein Oberkörper/Unterkörper-Split?

Ein 4-Tage-Programm, das Oberkörper- und Unterkörper-Workouts abwechselt. Es trainiert jede Muskelgruppe etwa zweimal pro Woche, ein Optimum für den Muskelaufbau auf fortgeschrittenem Niveau.

Ist Oberkörper/Unterkörper besser als Ganzkörper?

Sobald du die Anfängerphase hinter dir hast, kannst du mit der Trennung von Ober- und Unterkörper mehr Volumen pro Muskel unterbringen, ohne dass eine Einheit zu lang wird. Beides funktioniert; Oberkörper/Unterkörper skaliert besser, je stärker du wirst.

Weitere Trainingspläne

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