Oberkörper/Unterkörper-Split (Unterkörpertag)

Unterkörper · 4-Tage-Split

Erfahrung: Fortgeschritten
Trainingstage: 4 Tage
Übungen: 6
Arbeitssätze: 21

Dies ist der Unterkörpertag des Oberkörper/Unterkörper-Splits. Er kombiniert eine knielastige Kniebeuge mit einem hüftlastigen rumänischen Kreuzheben und ergänzt dann Maschinenarbeit für Quadrizeps, Beinbeuger und Waden.

Fahre ihn zweimal pro Woche neben dem Oberkörpertag, sodass jeder Muskel etwa zweimal wöchentlich trainiert wird. Lege bei Kniebeuge und Kreuzheben Gewicht drauf, wann immer du alle Sätze schaffst.

Das Programm

Unterkörper · 4-Tage-Split

Langhantel-Kniebeuge 4 × 8
Rumänisches Kreuzheben 4 × 8
Beindrücken 3 × 12
Liegendes Beinbeugen 3 × 12
Beinstrecken 3 × 15
Stehendes Wadenheben 4 × 15

Am besten mit dem Oberkörpertag zu einem 4-Tage-Split kombiniert.

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Wie ist der Unterkörpertag aufgebaut?

Eine schwere Kniebeuge, ein Hüftbeugen für Beinbeuger und Gesäß und dann Zusatzarbeit an Maschinen. Das deckt in einer einzigen Einheit jeden Unterkörpermuskel ab, zweimal pro Woche in einem Oberkörper/Unterkörper-Split.

Muss ich am Unterkörpertag Kreuzheben machen?

Ein Hüftbeugen wie das rumänische Kreuzheben ist für Beinbeuger und Gesäß wertvoll. Wenn du anderswo schwer Kreuzheben machst, halte die Wiederholungen hier höher und die Last moderat.

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