Das Programm
Gesäß, Beine und Rumpf
- Langhantel-Hüftschub 3 × 12
- Ausfallschritte mit Kurzhanteln 3 × 12
- Liegendes Beinbeugen 3 × 15
- Hängebeinheben 3 × 12
- Seitliche Brücke 3 × 30
Am besten als dritter Tag einer 3-Tage-Fettabbauwoche.
3-Tage-Fettabbau (Unterkörper + Rumpf)
Gesäß, Beine und Rumpf
- Erfahrung
- Anfänger
- Übungen
- 5
- Arbeitssätze
- 15
Der dritte Tag trainiert die Muskeln, die deine Form am stärksten bestimmen, sobald das Gewicht runter ist. Hüfte und Gesäß führen an, die Beinbeuger folgen, und Rumpfarbeit schließt ab.
Halte die Wiederholungen moderat und die letzten zwei jedes Satzes wirklich schwer. Du versuchst nicht, diese Muskeln zu verkleinern — du versuchst, sie zu behalten, während alles um sie herum kleiner wird.
So importierst du diesen Plan in Mekimeki
- Tippe oben auf „Importcode kopieren“. Der Plan wird in deine Zwischenablage kopiert.
- Öffne Mekimeki und gehe zum Tab „Plan“.
- Wähle den Import einer Vorlage, füge den Code ein und bestätige. Jede Übung wird für dich angelegt.
Jede Übung in diesem Plan stammt aus der eingebauten Bibliothek von Mekimeki, der Import läuft also sauber und ohne doppelte Übungen.
Lieber gleich ausprobieren?
Du brauchst die App nicht. Tippe auf „Online protokollieren“, um diesen Plan im kostenlosen Trainingslogger direkt in deinem Browser zu öffnen.
Macht Beintraining meine Beine während der Diät größer?
In einem Kaloriendefizit ist es sehr unwahrscheinlich, dass du Größe zulegst. Beine während der Diät zu trainieren heißt meist, das zu behalten, was da ist, sodass du schlanker aussehen statt kleiner und flacher.
Wie viele Ruhetage sollte ich nehmen?
Drei Trainingstage lassen vier Ruhetage, und das passt zu einem Defizit. Geh an diesen Tagen spazieren, wenn du Aktivität ergänzen willst, ohne Erholungskosten hinzuzufügen.
Weitere Trainingspläne
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