TDEE 計算器
每日總能量消耗，大致就是你一天消耗掉的全部。所有熱量目標都是從這個數字推出來的：吃低於它就掉重，高於它就長重。這裡估算它，並同時給出兩個方向的目標。
填入體脂率，計算會切換到 Katch-McArdle，改用去脂體重而不是總體重，對舉鐵的人更貼合。
- 完全靜息時（BMR）
- 1,768 千卡
- 減脂目標
- 2,240 千卡
- 增肌目標
- 3,040 千卡
這是依據公開發表的公式得到的估算值，不是實測值。把它當作追蹤變化的固定標尺來用。
這個數字由什麼構成
四塊加起來。基礎代謝是最大的一塊，大約佔總量的 60% 到 70%，那是身體維持存活的開銷。消化再佔大約 10%。刻意的運動，對多數人來說比想象的小：一小時硬練也就幾百千卡，不是一千。
第四塊才是讓預測失準的那一塊。非運動性活動，從走路到坐立不安的小動作，在兩個體型相同的人之間能差出好幾百千卡，而且在你節食時會悄悄下降。這就是 TDEE 估算值在一輪減脂中逐漸偏離現實的最大原因。
為什麼活動係數是最薄弱的一環
靜息代謝的方程算得還算準，對多數人一般在 10% 誤差內。活動係數則是硬接在後面的一把鈍刀，選「活躍」而不是「中等」，答案就會挪動幾百千卡。
實用做法：比直覺低一檔去選，用兩週，再根據體重的實際變化去校正。量到的漂移，勝過更好的猜測。
這裡用的是哪個方程
- Mifflin-St Jeor（1990）：體脂率留 0 時使用。它用體重、身高、年齡和性別，是多數營養師首選的方程。
- Katch-McArdle：填了體脂率時使用。它只看去脂體重，所以能區分一個 90 公斤的肌肉型選手和一個 90 公斤的久坐者，而前一個方程做不到。
如果你對自己的體脂率有把握，後者更準。如果那只是猜的，前者更穩妥，因為錯誤的體脂率會原封不動地傳進答案裡。
怎麼用現實去校正它
按估算值吃滿兩週，每天在相同條件下稱重，比較周平均而不是單日數字。如果平均值持平，估算就是對的；如果動了，往反方向調整大約 200 千卡，再來一輪。
兩週是下限，因為更短的視窗裡水分變化會淹沒脂肪變化。只看一週的資料，會讓你相信一些並不成立的事。
常見問題
TDEE 計算器準不準？
靜息那部分通常在 10% 誤差內，但活動係數在兩個方向上都可能偏出 300 千卡以上。把輸出當成一個待驗證的起點，而不是一個可信的數字。兩週的體重資料比任何方程都說明問題。
力量訓練要算進活動量裡嗎？
要，活動量描述的就是這個。但不要再把訓練當成額外熱量加上去。係數已經假定那些訓練發生了，重複計算是最常見的一種「明明有赤字卻沒掉重」的原因。
體重下降後 TDEE 會變小嗎？
會，有兩個原因：更小的身體執行成本更低，而且節食期間自發活動通常會減少。每變化 4 到 5 公斤重新算一次，不要拿一個數字用完整輪減脂。
為什麼我的手環給的數字不一樣？
可穿戴裝置是根據心率和動作估算消耗的，那是另一套方法、另一套誤差，而且對力量訓練普遍讀高。選定一個來源堅持用，不要去平均兩個互相矛盾的估算。
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能量只是一半
另一半是一節課接一節課的漸進超負荷。Mekimeki 免費追蹤訓練那一半：組數、次數、估算 1RM 和容量。
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