宏量營養素 計算器
設定目標，它會把你的每日熱量拆成蛋白質、碳水和脂肪，再分到四餐裡。蛋白質先按體重定死，其餘的圍繞它填。
下面的熱量數字來自 Mifflin-St Jeor 加活動係數，和 TDEE 計算器同一套方法。
- 蛋白質
- 152 g
- 碳水化合物
- 349 g
- 脂肪
- 82 g
這是依據公開發表的公式得到的估算值，不是實測值。把它當作追蹤變化的固定標尺來用。
分到四餐
大致均分，第四餐略輕。進食時機遠沒有全天總量重要，所以把這張表當成可以隨意重排的模板，而不是時間表。
| 餐次 | 千卡 | 蛋白質 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|
| 第一餐 | 822 | 46 g | 105 g | 25 g |
| 第二餐 | 822 | 46 g | 105 g | 25 g |
| 第三餐 | 685 | 38 g | 87 g | 21 g |
| 第四餐或加餐 | 411 | 23 g | 52 g | 12 g |
這三個數字是按什麼順序定下來的
先定蛋白質，因為它是唯一有站得住腳的每公斤目標、也是熱量赤字下保住去脂體重的那一個。再定脂肪，按熱量百分比給，因為低到某個地板以下就會出現激素和吸收方面的問題，每公斤體重約 0.6 克是個合理的地板。碳水最後，把剩下的填滿。
這個順序是刻意的。碳水是可用區間最寬的一個宏量營養素，所以它才是那個該去吸收餘量的，而不是該被最先定死的。
三種風格改變了什麼
- 均衡：脂肪約佔熱量 27%，蛋白質取標準目標，碳水拿走剩下的。適合大多數每週練三到五次的人。
- 高蛋白：把蛋白質提到每公斤約 2.4 克。在較大赤字下值得，或者當飢餓感是擊垮你依從性的那件事時。
- 低碳水：把脂肪推到熱量的 38% 左右，讓碳水降下來。有些人喜歡這樣的狀態。在熱量和蛋白質相同的前提下，它在代謝上並不更優。
碳水與舉鐵
糖原是支撐連續硬組的東西。極低碳水很少在一組大重量三次裡顯現出來，那是另一套供能系統；但它會很快顯現在第五組十次上，以及一節課到後半段的感受裡。
如果你砍了碳水，訓練容量隨之悄悄下滑，那這次飲食調整就付出了它本該保護的東西。這值得在它變成一個被你歸咎於計劃的平臺期之前先注意到。
哪些精確值得追求，哪些不值得
蛋白質每天落在 10 克以內是有意義的。碳水精確到克則沒有：你在忙碌的一天和清閒的一天之間，消耗的波動就大過這個數。把蛋白質和總熱量盯緊，其餘兩個在合理範圍內浮動即可。
常見問題
每天都要精確達標嗎？
不用。真正推動結果的是以周為尺度的一致性。蛋白質值得每天貼近，因為它的作用是持續性的。碳水和脂肪可以每天互相替換，只要熱量平均下來對得上，就沒有實質代價。
一天該吃幾餐？
按你一天的節奏來。最重要的是全天蛋白質總量；把它分到三到五次是一個小最佳化，不是必須。四餐那張表是模板，不是處方。
訓練日和休息日要不要不一樣？
可以，主要是把碳水往訓練日挪，同時保持蛋白質不變、周總量不變。它更多是舒適度和表現上的調整，而不是生理上的必需。
脂肪低於建議值危險嗎？
長期極低脂攝入與激素問題和脂溶性維生素問題相關，所以這個工具保留了一個地板。如果你有醫學上的理由要更低，那屬於該找專業人士談的事，而不是找計算器。
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