BMR 計算器
基礎代謝率是你什麼都不做時的消耗：呼吸、迴圈、維持體溫。它是所有其他熱量數字的地板。這裡同時跑三個已發表的方程，讓你看到它們差多遠。
BMR 不是熱量目標。決定吃多少之前，先用 TDEE 計算器把日常活動加上去。
- Mifflin-St Jeor
- 1,768 千卡
- Harris-Benedict
- 1,844 千卡
- Katch-McArdle
- 1,685 千卡
這是依據公開發表的公式得到的估算值，不是實測值。把它當作追蹤變化的固定標尺來用。
三個方程，各自適合什麼時候
- Mifflin-St Jeor（1990）擬合自較現代的人群，是多數營養實踐裡的預設推薦。拿不準就用它。
- Harris-Benedict 修訂版（1984）是 1919 年原版的更新形式。它通常比 Mifflin 讀得略高，在較大體重時尤其明顯。
- Katch-McArdle 只用去脂體重，所以它不在乎你那 90 公斤是不是肌肉。對精瘦、肌肉量大的人，它是三者中最準的；而當你的體脂率只是猜的，它就是最不準的。
它們為什麼不一致
前兩個是對人群實測靜息消耗做的迴歸。不同人群、不同年代、不同擬合。同一個人身上出現 100 到 150 千卡的差距是正常的，不代表哪一個壞了。
Katch-McArdle 可能偏得更遠，因為它從另一個方向切入：它假定去脂組織有固定的代謝成本，然後做乘法。對體脂 12% 的舉鐵者，它通常讀得最高；對體脂 30% 的久坐者，通常讀得最低。
BMR 不能告訴你的事
它不是、也從來不是熱量目標。按 BMR 吃，意味著吃得遠低於你的消耗，因為光是醒著走動就要在上面再加 20% 以上。這個數字存在的意義是被乘，不是被吃。
它也不是固定的。基礎代謝隨體重下降而下降，隨去脂體重增加而上升，還會隨年齡漂移，而漂移的速率沒有哪個方程能對個體拿捏準。
關於肌肉與代謝，說點實話
骨骼肌在靜息時大約每公斤每天消耗 13 千卡。所以多長五公斤肌肉，大約多消耗 65 千卡，而不是常被宣稱的好幾百。舉鐵真正的代謝理由不在於肌肉的靜息開銷，而在於訓練給了熱量赤字一個去處，讓它不必從去脂組織上扣。
常見問題
BMR 和 RMR 是一回事嗎？
接近。BMR 是在嚴格條件下測的，空腹且完全靜息；RMR 條件更寬鬆，讀數高几個百分點。這裡每個方程都是擬合自其中之一，而這點差別小於方程之間的差別，所以實踐中很少要緊。
該選哪個方程？
除非你有一個信得過的體脂測量，否則選 Mifflin-St Jeor；有的話就用 Katch-McArdle。如果體脂數字來自體脂秤，還是留在 Mifflin：錯誤的去脂體重會讓 Katch-McArdle 自信地算錯。
按 BMR 吃能減得更快嗎？
這是個常見想法，也是個糟糕的想法。那麼大的赤字會付出去脂體重和訓練質量的代價，而且通常在脂肪掉完之前，依從性就先崩了。從總消耗出發定目標，同時保住蛋白質和訓練。
為什麼減重後 BMR 變低了？
因為需要維持的身體變小了，而且掉的那部分裡有一些是去脂組織。這是意料之中的，也正是為什麼每掉幾公斤重新算一次，好過一直用開始時那個數字。
相關工具
你真正能控制的那一部分
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