熱量赤字 計算器
選一個目標體重和一個速度，它會算出每日熱量和大約需要幾周。它還會隨著你變輕重新計算目標，而這一步是多數計劃直接跳過的。
速度是按每週佔體重的百分比設定的，不是一個固定數字，因為每週一公斤對 60 公斤和 120 公斤的人來說是完全不同的要求。
- 估算維持熱量
- 2,740 千卡
- 每日赤字
- 528 千卡
- 所需時間
- 17 周
這是依據公開發表的公式得到的估算值，不是實測值。把它當作追蹤變化的固定標尺來用。
隨著變輕，目標怎麼變
維持熱量隨體重下降，所以一個固定的熱量數字會變成越來越小的赤字。這就是為什麼從不回頭修正數字的計劃，往往在第八週左右停滯。
| 第幾周 | 預計體重 | 當週目標 |
|---|---|---|
| 0 | 80 kg | 2,212 |
| 2 | 79 kg | 2,197 |
| 4 | 78.1 kg | 2,182 |
| 6 | 77.1 kg | 2,167 |
| 8 | 76.2 kg | 2,152 |
| 10 | 75.2 kg | 2,137 |
| 12 | 74.2 kg | 2,122 |
為什麼速度用百分比表示
每週半公斤，對 110 公斤的人是溫和的赤字，對 55 公斤的人則相當激進。把速度寫成當前體重的百分比，能讓要求保持成比例，這也是教練們那樣寫的原因。
每週 0.5% 到 0.7% 大致是多數人能在保住訓練質量的前提下維持的區間。更快也做得到，代價是更多去脂體重、更強的飢餓感，以及更差的依從性。
7700 千卡這個數字掩蓋了什麼
一公斤體脂大約儲存 7700 千卡，這裡用的就是這個換算。對你掉的脂肪來說這是個合理的近似，但真實的體重下降從來不是純脂肪：最初幾周包含水分和糖原，而且除非蛋白質和訓練把它守住，否則會有一部分去脂組織跟著一起走。
所以這套算術在能量上是誠實的，在成分上是樂觀的。把蛋白質吃夠、把鐵繼續舉，比例就會朝對你有利的方向移動。
計算器為什麼設了一個地板
如果你選的目標和速度會把你壓到大致基礎代謝以下，目標就會被夾在那裡，結果卡片也會換個顏色。長期吃在基礎代謝之下，正是去脂體重流失、激素紊亂和最終反彈發生的地方。
看到地板意味著有兩件事之一必須變：要麼速度太激進，要麼活動那一側需要承擔更多的工作。
體重停住了怎麼辦
一週沒變化是噪聲。按周平均看三週沒變化，才是值得處理的停滯。常見原因按可能性排序：攝入悄悄漲了但沒被記錄；自發活動減少了；以及你變輕了所以維持熱量下降了。
解決辦法很少是加大赤字。更常見的是回到維持熱量休整一到兩週，然後帶著重新計算過的數字繼續。
常見問題
熱量赤字該多大？
對多數人來說，比維持熱量低 15% 到 25%。這大致對應每週體重的 0.5% 到 0.7%，快到看得見進展，又慢到能保住訓練質量和去脂體重。
為什麼第一週就掉了 2 公斤？
主要是水和糖原。每克儲存的糖原會帶著好幾克水，降低碳水攝入會讓兩者一起快速下降。它是真實的體重，但不是脂肪，而且第二週不會重演。
赤字期能長肌肉嗎？
在特定情況下可以：新手、長期停練後復出的人，以及體脂較高的人。過程很慢，需要高蛋白和硬訓練。如果你屬於這種情況，身體重組計算器就是為此做的。
訓練消耗的熱量要補回來嗎？
如果你的活動係數已經把那些訓練算進去了，就不要補。再加一遍是重複計算，也是精心設計的赤字卻沒帶來任何下降的最常見原因。
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