增肌熱量 計算器
增肌該吃多少熱量，以及你能指望長多快。速度上限由訓練年限決定，因為熱量盈餘沒法讓一個練了十五年的人像新手一樣長。
吃得比你能構建的更多，並不會加快增肌，只會改變你長出來的是什麼。這也是為什麼幾個速度選項在熱量上差別很小，在結果上差別很大。
- 估算維持熱量
- 2,740 千卡
- 每日盈餘
- 220 千卡
- 預計每週增重
- 0.2 kg
這是依據公開發表的公式得到的估算值，不是實測值。把它當作追蹤變化的固定標尺來用。
按這個節奏走六個月
這是把節奏往前推演，不是把肌肉往前推演。任何一輪增重的後期，脂肪佔比都會高於前期，因為你的構建能力沒變，而盈餘還在繼續。
| 第幾個月 | 預計體重 | 累計增加 |
|---|---|---|
| 1 | 80.9 kg | +0.9 kg |
| 2 | 81.7 kg | +1.7 kg |
| 3 | 82.6 kg | +2.6 kg |
| 4 | 83.5 kg | +3.5 kg |
| 5 | 84.3 kg | +4.3 kg |
| 6 | 85.2 kg | +5.2 kg |
沒有人能靠吃突破的上限
肌肉的積累速度主要由訓練年限決定。第一年的人在條件良好時，一個月也許能加一到一點五公斤去脂體重。到第三年，這個數字是幾百克。再往後更慢。
大於這個上限的盈餘不會把上限抬高，只會把差額以脂肪的形式補上。這就是為什麼這個計算器按訓練年限縮放速度，而不是讓你隨便挑一個數字：對「我能不能長更快」，誠實的回答通常是不能。
每個節奏實際買到什麼
- 緩增：每週約體重的 0.25%。最慢，脂肪與肌肉的比例最好。適合已經帶著一些脂肪的人，或者不想在結尾等著一輪減脂的人。
- 標準：每週約 0.5%。通常的建議值，對多數中級者是合理的平衡。
- 快增：每週約 0.75%。只有真正的新手或長期停練後復出的人才站得住，因為他們確實有能力用掉它。
什麼時候開始，什麼時候停
起始體脂比盈餘大小更重要。帶著較高體脂開始增重，意味著更差的分配比例，以及結尾更長的一輪減脂。不少教練建議男性從十幾個百分點的中段起步、女性從二十幾的中段起步，並在體脂漲了大約十個百分點時停下。
另一個停止訊號來自訓練記錄。如果你的訓練重量已經三週沒動了，這個盈餘就不再在買肌肉，而只是在買脂肪。
盈餘需要靠訓練掙來
熱量盈餘是允許生長，不是導致生長。導致生長的是漸進超負荷：比上一次更重、更多次，或者做得更好，並且被記錄下來，好讓你知道是哪一種。
這一部分計算器替不了你，而它恰恰決定了上面那張六個月推演裡長出來的到底是不是肌肉。
常見問題
增肌要比維持熱量多吃多少？
對中級者通常高出 200 到 400 千卡，進階者更少。這個數字本身不如由它帶來的增重速度重要，而這正是本工具用來反推它的依據。
會長多少脂肪？
取決於訓練年限、起始體脂和盈餘大小。新手在溫和盈餘下也許能接近一半是肌肉；進階者在大盈餘下可能接近四分之三是脂肪。慢一點幾乎總是更好的比例。
要不要「髒增」？
無節制地吃確實長得快，但超出你構建能力的部分基本不是肌肉。它還會拉長隨後的減脂期，而減脂期正是去脂體重面臨風險的階段。這筆交易很少划算。
一輪增重該持續多久？
長到有意義為止：三到六個月是常見區間。短於大約八週的很少能在去脂體重上產生可測量的變化，因為增長本來就慢。
相關工具
盈餘只有在記錄往上走時才值得
Mekimeki 按動作追蹤訓練重量、容量和估算 1RM，讓你分得清增肌和單純增重。
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