蛋白質攝入 計算器
每天該吃多少克蛋白質，取決於你的體重、你的訓練，以及你在減脂還是增肌。填入體脂率，它會改用去脂體重，對體脂較高的人這是更合適的基數。
還需要另外兩個宏量營養素？宏量營養素計算器會圍繞蛋白質數字把碳水和脂肪補齊。
- 合理區間
- 144-176 g
- 按四餐每餐
- 40 g
- 計算基數
- 80 kg
這是依據公開發表的公式得到的估算值，不是實測值。把它當作追蹤變化的固定標尺來用。
如果你按別的餐數分
每餐大約每公斤體重 0.4 克，是肌肉蛋白合成反應趨於飽和的位置。低於三餐時，一個很大的日總量裡有一部分很可能沒能發揮出應有的作用。
| 每天餐數 | 每餐蛋白質 |
|---|---|
| 2 | 80 g |
| 3 | 53 g |
| 4 | 40 g |
| 5 | 32 g |
| 6 | 27 g |
這些目標是怎麼來的
關於增肌的證據大致收斂在每公斤體重每天 1.6 克左右，對多數人來說超過 2.2 克後額外收益很小。那個上限是薈萃分析不再找出差異的位置，不是一條硬性天花板。
熱量赤字會把它往上推。當熱量不足時，蛋白質要承擔更多保護去脂組織的工作，在精瘦、訓練強度大的節食人群裡，每公斤去脂體重 2.3 到 3.1 克的攝入表現更穩。
按體重還是按去脂體重
脂肪組織幾乎沒有蛋白質需求，所以用總體重做基數，會讓體脂高的人算得過頭。在 40% 體脂下，每公斤總體重 2 克是一個非常大的數字，而且什麼也沒多買到。
填了體脂率，這裡就會切到去脂體重，並相應提高係數。留空則用總體重，這在體脂數字只是猜測時是更穩妥的預設。
一天之內怎麼分配
全天總量是主要槓桿。分配是次要的，但也不是沒有：分成三到五次、每次至少每公斤 0.4 克，比一頓巨量加兩頓敷衍要略好一些。
實操版本：確保早餐裡有蛋白質。多數沒達標的人，就是在這一頓漏掉的。
來源重要嗎
動物蛋白是完全蛋白且消化率高，所以達標效率更高。植物來源在氨基酸構成上差異較大，尤其是亮氨酸，混合植物飲食通常需要略高的總量才能產生同樣的反應。這是一個調整，不是一道障礙。
常見問題
高蛋白傷腎嗎？
在腎功能健康的人群中，已有研究沒有發現更高攝入造成損傷。已有腎臟疾病是另一回事，也是醫學問題。如果你有任何腎臟狀況，去問醫生，而不是問計算器。
訓練後必須馬上補蛋白嗎？
這個視窗比舊說法寬得多。在訓練前後幾小時內攝入蛋白質就足夠了。全天總量的重要性遠超時機。
麵包米飯裡的蛋白質要算嗎？
要，全都算上。穀物、蔬菜和乳製品裡的零散蛋白質加起來相當可觀，忽略它會讓人用本來不需要的補劑把目標衝過頭。
蛋白粉和食物一樣嗎？
就湊數字而言是的：乳清吸收快且完整。天然食物帶來其他營養素，也通常更有飽腹感，這在赤字期很重要。把蛋白粉用來補缺口，而不是當作主體。
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