身體重組 計算器
身體重組指的是在體重大致不變的情況下同時掉脂肪、長肌肉。對一部分人有效，對另一部分人幾乎無效。這裡給出數字，也給出一個關於你適不適合的誠實判斷。
這裡的赤字刻意做得很小。重組需要足夠的能量去構建，也需要足夠的缺口去消耗，這個區間比單純減脂或單純增肌都窄。
- 估算維持熱量
- 2,740 千卡
- 蛋白質
- 146 g
- 碳水化合物
- 338 g
- 脂肪
- 80 g
這是依據公開發表的公式得到的估算值，不是實測值。把它當作追蹤變化的固定標尺來用。
訓練日與休息日
可選。在周總量不變的前提下把熱量往訓練日挪，等於把能量放到有活幹的地方。如果這讓你的飲食變複雜，忽略它：真正決定結果的是周平均。
| 日別 | 千卡 | 原因 |
|---|---|---|
| 訓練日 | 2,923 | 有活幹的那天多給碳水 |
| 休息日 | 2,302 | 壓低一些，守住周缺口 |
| 周平均 | 2,657 | 真正決定結果的那個數字 |
這套辦法真正適合誰
三類人可以穩定地完成重組：剛開始抗阻訓練的人、長期停練後復出的人，以及體脂足以從自身儲備裡供給肌肉生長的人。這三類人身上，身體都有一段很大的適應空間可以補，因此能同時做兩件事。
一個連續訓練五年的精瘦選手不在其中。對他們來說，重組理論上可行，實際上慢到同樣的一年拿去做一輪認真的增重再做一輪認真的減脂，收穫更多。
為什麼缺口這麼小
構建組織要花能量。大缺口會逼身體做取捨，而它不會優先去長肌肉。大約維持熱量 3% 到 7% 的缺口，既留下了構建的餘地，又仍在從脂肪儲備裡取。
這個數字在這裡隨經驗縮放：新手能承受略大一點的缺口，因為他們的構建能力高到足以頂過去；已經練了多年的人則需要更靠近維持。
蛋白質在這裡不是可選項
這個計算器把蛋白質定在每公斤去脂體重約 2.4 克，比單純減脂或單純增肌都高。重組要求身體同時構建和消耗，而蛋白質正是讓這個分配朝有利方向傾斜的東西。
如果這一頁上有一個數字值得精確達標，就是它。熱量數字有容錯空間，蛋白質數字沒有。
怎麼判斷它在起作用
不是看體重秤。體重穩定本來就是預期結果，它對底下發生了什麼毫無說明力。有兩個訊號說得上話：訓練記錄裡的重量在往上走，以及體重不變的情況下圍度或照片在變。
給它十二週再下判斷。重組是你能要求身體做的最慢的一件事，而它的第八週看上去很像什麼都沒發生。
常見問題
真的能同時增肌減脂嗎？
能，而且在新手、復出者和體脂較高的人身上有充分記錄。對精瘦的老手要難得多，同樣的時間拿去分階段做通常收穫更大。
一次重組要多久？
以月為單位，不是以周。十二週是通常能看出變化的最短視窗，六個月到一年是更現實的框架。
該吃在維持還是小赤字？
多數人用小赤字，因為它能帶來看得見的脂肪下降，同時留下足夠能量去構建。真正的維持熱量同樣有效，對本來就精瘦、沒什麼脂肪可動用的老手來說更安全。
為什麼我的體重不變？
這正是預期結果。重組是以大致相同的質量用肌肉換脂肪，所以秤上不動，底下的成分在變。改用訓練表現和圍度去判斷。
相關工具
證據在訓練記錄裡，不在體重秤上
Mekimeki 按動作追蹤訓練重量、估算 1RM 和容量，這正是你在秤不動的時候看出重組奏效的方式。
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