體脂率 計算器
用一把軟尺，按美國海軍圍度法估算體脂率，同時給出脂肪量和去脂體重。不用體脂鉗，不用掃描，量三個地方。
每次都在一天中的同一時間、同樣的狀態下測量。這套方法用來判斷方向比用來釘死一個絕對值更有價值。
- 脂肪量
- 12.5 kg
- 去脂體重
- 67.5 kg
- 所處區間
- 健身
這是依據公開發表的公式得到的估算值，不是實測值。把它當作追蹤變化的固定標尺來用。
各區間的含義
這些是通用的描述性分類，不是臨床閾值。運動人群在兩個方向上超出這些區間都很常見。
| 區間 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 必需脂肪 | 2-5% | 10-13% |
| 運動員 | 6-13% | 14-20% |
| 健身 | 14-17% | 21-24% |
| 平均 | 18-24% | 25-31% |
| 高於平均 | 25%+ | 32%+ |
怎麼量
- 頸圍：喉結略下方，軟尺在前側非常輕微地向下傾斜。不要用力繃緊。
- 腰圍：男性量肚臍位置，女性量最細處。軟尺貼合但不勒，在一次正常呼氣結束時讀數。
- 臀圍（僅女性）：最寬處，雙腳併攏。
一致性比精確更重要。每次都用同樣的方式量，即使絕對值差了幾個百分點，變化本身依然有意義。
這套方法能做什麼，不能做什麼
海軍方程用圍度和身高來預測體脂，依據是脂肪的分佈位置相當可預測。和 DEXA 掃描相比，對普通體型通常落在三到四個百分點以內，對特別精瘦或特別壯的人偏差會更大。
它會把腰粗、腹肌量大的舉鐵者讀高，把瘦但沒什麼肌肉的人讀低。這兩種偏差都不是軟尺的錯，而是這套方法本來就分不出下面是肌肉還是脂肪。
各種方法的簡要對比
DEXA 是實踐中的參照標準，而且不同機器之間仍有差異。水下稱重和空氣置換緊隨其後。皮褶鉗在熟練者手裡不錯，在生手手裡很差。生物電阻抗體脂秤受水合狀態影響很大，早晚之間能差好幾個百分點。
重要的規則是別混用。一月份的掃描數字和三月份的軟尺數字放在一起，不是趨勢，而是兩種方法在互相矛盾。
這個數字本身不是目標
體脂率會因為和脂肪無關的原因變動：在脂肪量不變的情況下，去脂體重增加就會讓它下降。這就是為什麼上面把脂肪量和去脂體重分開顯示。看這兩個數字朝相反方向移動，遠比盯著百分比本身有資訊量。
常見問題
海軍體脂法準不準？
對普通體型通常在 DEXA 的三到四個百分點以內，在極端體型上誤差更大。它是一個還行的追蹤工具，也是一個不太行的絕對測量，而這幾乎適用於所有易得的方法。
為什麼體重降了體脂率反而升了？
通常是測量問題而不是真實變化：腰圍會隨腹脹、水合狀態和時間變動。早上空腹時量，並比較四周平均而不是單次讀數。
體脂率該定在多少？
就一般健康而言，男性大約 10% 到 20%、女性 18% 到 28%，覆蓋了很寬的健康區間。更低並不自動更好：極低體脂有實實在在的激素和表現代價，對女性尤其如此。
體脂秤靠譜嗎？
單次讀數並不靠譜。它們依據電阻抗估算，而阻抗會隨水合狀態、飲食和皮膚溫度擺動。在每天同一時間一致使用時，它能反映一個方向，而這差不多就是它能承擔的全部。
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