TDEE 计算器
每日总能量消耗，大致就是你一天消耗掉的全部。所有热量目标都是从这个数字推出来的：吃低于它就掉重，高于它就长重。这里估算它，并同时给出两个方向的目标。
填入体脂率，计算会切换到 Katch-McArdle，改用去脂体重而不是总体重，对举铁的人更贴合。
- 完全静息时（BMR）
- 1,768 千卡
- 减脂目标
- 2,240 千卡
- 增肌目标
- 3,040 千卡
这是依据公开发表的公式得到的估算值，不是实测值。把它当作追踪变化的固定标尺来用。
这个数字由什么构成
四块加起来。基础代谢是最大的一块，大约占总量的 60% 到 70%，那是身体维持存活的开销。消化再占大约 10%。刻意的运动，对多数人来说比想象的小：一小时硬练也就几百千卡，不是一千。
第四块才是让预测失准的那一块。非运动性活动，从走路到坐立不安的小动作，在两个体型相同的人之间能差出好几百千卡，而且在你节食时会悄悄下降。这就是 TDEE 估算值在一轮减脂中逐渐偏离现实的最大原因。
为什么活动系数是最薄弱的一环
静息代谢的方程算得还算准，对多数人一般在 10% 误差内。活动系数则是硬接在后面的一把钝刀，选「活跃」而不是「中等」，答案就会挪动几百千卡。
实用做法：比直觉低一档去选，用两周，再根据体重的实际变化去校正。量到的漂移，胜过更好的猜测。
这里用的是哪个方程
- Mifflin-St Jeor（1990）：体脂率留 0 时使用。它用体重、身高、年龄和性别，是多数营养师首选的方程。
- Katch-McArdle：填了体脂率时使用。它只看去脂体重，所以能区分一个 90 公斤的肌肉型选手和一个 90 公斤的久坐者，而前一个方程做不到。
如果你对自己的体脂率有把握，后者更准。如果那只是猜的，前者更稳妥，因为错误的体脂率会原封不动地传进答案里。
怎么用现实去校正它
按估算值吃满两周，每天在相同条件下称重，比较周平均而不是单日数字。如果平均值持平，估算就是对的；如果动了，往反方向调整大约 200 千卡，再来一轮。
两周是下限，因为更短的窗口里水分变化会淹没脂肪变化。只看一周的数据，会让你相信一些并不成立的事。
常见问题
TDEE 计算器准不准？
静息那部分通常在 10% 误差内，但活动系数在两个方向上都可能偏出 300 千卡以上。把输出当成一个待验证的起点，而不是一个可信的数字。两周的体重数据比任何方程都说明问题。
力量训练要算进活动量里吗？
要，活动量描述的就是这个。但不要再把训练当成额外热量加上去。系数已经假定那些训练发生了，重复计算是最常见的一种「明明有赤字却没掉重」的原因。
体重下降后 TDEE 会变小吗？
会，有两个原因：更小的身体运行成本更低，而且节食期间自发活动通常会减少。每变化 4 到 5 公斤重新算一次，不要拿一个数字用完整轮减脂。
为什么我的手环给的数字不一样？
可穿戴设备是根据心率和动作估算消耗的，那是另一套方法、另一套误差，而且对力量训练普遍读高。选定一个来源坚持用，不要去平均两个互相矛盾的估算。
相关工具
能量只是一半
另一半是一节课接一节课的渐进超负荷。Mekimeki 免费追踪训练那一半：组数、次数、估算 1RM 和容量。
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