宏量营养素 计算器
设定目标，它会把你的每日热量拆成蛋白质、碳水和脂肪，再分到四餐里。蛋白质先按体重定死，其余的围绕它填。
下面的热量数字来自 Mifflin-St Jeor 加活动系数，和 TDEE 计算器同一套方法。
- 蛋白质
- 152 g
- 碳水化合物
- 349 g
- 脂肪
- 82 g
这是依据公开发表的公式得到的估算值，不是实测值。把它当作追踪变化的固定标尺来用。
分到四餐
大致均分，第四餐略轻。进食时机远没有全天总量重要，所以把这张表当成可以随意重排的模板，而不是时间表。
| 餐次 | 千卡 | 蛋白质 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|
| 第一餐 | 822 | 46 g | 105 g | 25 g |
| 第二餐 | 822 | 46 g | 105 g | 25 g |
| 第三餐 | 685 | 38 g | 87 g | 21 g |
| 第四餐或加餐 | 411 | 23 g | 52 g | 12 g |
这三个数字是按什么顺序定下来的
先定蛋白质，因为它是唯一有站得住脚的每公斤目标、也是热量赤字下保住去脂体重的那一个。再定脂肪，按热量百分比给，因为低到某个地板以下就会出现激素和吸收方面的问题，每公斤体重约 0.6 克是个合理的地板。碳水最后，把剩下的填满。
这个顺序是刻意的。碳水是可用区间最宽的一个宏量营养素，所以它才是那个该去吸收余量的，而不是该被最先定死的。
三种风格改变了什么
- 均衡：脂肪约占热量 27%，蛋白质取标准目标，碳水拿走剩下的。适合大多数每周练三到五次的人。
- 高蛋白：把蛋白质提到每公斤约 2.4 克。在较大赤字下值得，或者当饥饿感是击垮你依从性的那件事时。
- 低碳水：把脂肪推到热量的 38% 左右，让碳水降下来。有些人喜欢这样的状态。在热量和蛋白质相同的前提下，它在代谢上并不更优。
碳水与举铁
糖原是支撑连续硬组的东西。极低碳水很少在一组大重量三次里显现出来，那是另一套供能系统；但它会很快显现在第五组十次上，以及一节课到后半段的感受里。
如果你砍了碳水，训练容量随之悄悄下滑，那这次饮食调整就付出了它本该保护的东西。这值得在它变成一个被你归咎于计划的平台期之前先注意到。
哪些精确值得追求，哪些不值得
蛋白质每天落在 10 克以内是有意义的。碳水精确到克则没有：你在忙碌的一天和清闲的一天之间，消耗的波动就大过这个数。把蛋白质和总热量盯紧，其余两个在合理范围内浮动即可。
常见问题
每天都要精确达标吗？
不用。真正推动结果的是以周为尺度的一致性。蛋白质值得每天贴近，因为它的作用是持续性的。碳水和脂肪可以每天互相替换，只要热量平均下来对得上，就没有实质代价。
一天该吃几餐？
按你一天的节奏来。最重要的是全天蛋白质总量；把它分到三到五次是一个小优化，不是必须。四餐那张表是模板，不是处方。
训练日和休息日要不要不一样？
可以，主要是把碳水往训练日挪，同时保持蛋白质不变、周总量不变。它更多是舒适度和表现上的调整，而不是生理上的必需。
脂肪低于建议值危险吗？
长期极低脂摄入与激素问题和脂溶性维生素问题相关，所以这个工具保留了一个地板。如果你有医学上的理由要更低，那属于该找专业人士谈的事，而不是找计算器。
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