增肌热量 计算器
增肌该吃多少热量，以及你能指望长多快。速度上限由训练年限决定，因为热量盈余没法让一个练了十五年的人像新手一样长。
吃得比你能构建的更多，并不会加快增肌，只会改变你长出来的是什么。这也是为什么几个速度选项在热量上差别很小，在结果上差别很大。
- 估算维持热量
- 2,740 千卡
- 每日盈余
- 220 千卡
- 预计每周增重
- 0.2 kg
这是依据公开发表的公式得到的估算值，不是实测值。把它当作追踪变化的固定标尺来用。
按这个节奏走六个月
这是把节奏往前推演，不是把肌肉往前推演。任何一轮增重的后期，脂肪占比都会高于前期，因为你的构建能力没变，而盈余还在继续。
| 第几个月 | 预计体重 | 累计增加 |
|---|---|---|
| 1 | 80.9 kg | +0.9 kg |
| 2 | 81.7 kg | +1.7 kg |
| 3 | 82.6 kg | +2.6 kg |
| 4 | 83.5 kg | +3.5 kg |
| 5 | 84.3 kg | +4.3 kg |
| 6 | 85.2 kg | +5.2 kg |
没有人能靠吃突破的上限
肌肉的积累速度主要由训练年限决定。第一年的人在条件良好时，一个月也许能加一到一点五公斤去脂体重。到第三年，这个数字是几百克。再往后更慢。
大于这个上限的盈余不会把上限抬高，只会把差额以脂肪的形式补上。这就是为什么这个计算器按训练年限缩放速度，而不是让你随便挑一个数字：对「我能不能长更快」，诚实的回答通常是不能。
每个节奏实际买到什么
- 缓增：每周约体重的 0.25%。最慢，脂肪与肌肉的比例最好。适合已经带着一些脂肪的人，或者不想在结尾等着一轮减脂的人。
- 标准：每周约 0.5%。通常的建议值，对多数中级者是合理的平衡。
- 快增：每周约 0.75%。只有真正的新手或长期停练后复出的人才站得住，因为他们确实有能力用掉它。
什么时候开始，什么时候停
起始体脂比盈余大小更重要。带着较高体脂开始增重，意味着更差的分配比例，以及结尾更长的一轮减脂。不少教练建议男性从十几个百分点的中段起步、女性从二十几的中段起步，并在体脂涨了大约十个百分点时停下。
另一个停止信号来自训练记录。如果你的训练重量已经三周没动了，这个盈余就不再在买肌肉，而只是在买脂肪。
盈余需要靠训练挣来
热量盈余是允许生长，不是导致生长。导致生长的是渐进超负荷：比上一次更重、更多次，或者做得更好，并且被记录下来，好让你知道是哪一种。
这一部分计算器替不了你，而它恰恰决定了上面那张六个月推演里长出来的到底是不是肌肉。
常见问题
增肌要比维持热量多吃多少？
对中级者通常高出 200 到 400 千卡，进阶者更少。这个数字本身不如由它带来的增重速度重要，而这正是本工具用来反推它的依据。
会长多少脂肪？
取决于训练年限、起始体脂和盈余大小。新手在温和盈余下也许能接近一半是肌肉；进阶者在大盈余下可能接近四分之三是脂肪。慢一点几乎总是更好的比例。
要不要「脏增」？
无节制地吃确实长得快，但超出你构建能力的部分基本不是肌肉。它还会拉长随后的减脂期，而减脂期正是去脂体重面临风险的阶段。这笔交易很少划算。
一轮增重该持续多久？
长到有意义为止：三到六个月是常见区间。短于大约八周的很少能在去脂体重上产生可测量的变化，因为增长本来就慢。
相关工具
盈余只有在记录往上走时才值得
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