热量赤字 计算器
选一个目标体重和一个速度，它会算出每日热量和大约需要几周。它还会随着你变轻重新计算目标，而这一步是多数计划直接跳过的。
速度是按每周占体重的百分比设定的，不是一个固定数字，因为每周一公斤对 60 公斤和 120 公斤的人来说是完全不同的要求。
- 估算维持热量
- 2,740 千卡
- 每日赤字
- 528 千卡
- 所需时间
- 17 周
这是依据公开发表的公式得到的估算值，不是实测值。把它当作追踪变化的固定标尺来用。
随着变轻，目标怎么变
维持热量随体重下降，所以一个固定的热量数字会变成越来越小的赤字。这就是为什么从不回头修正数字的计划，往往在第八周左右停滞。
| 第几周 | 预计体重 | 当周目标 |
|---|---|---|
| 0 | 80 kg | 2,212 |
| 2 | 79 kg | 2,197 |
| 4 | 78.1 kg | 2,182 |
| 6 | 77.1 kg | 2,167 |
| 8 | 76.2 kg | 2,152 |
| 10 | 75.2 kg | 2,137 |
| 12 | 74.2 kg | 2,122 |
为什么速度用百分比表示
每周半公斤，对 110 公斤的人是温和的赤字，对 55 公斤的人则相当激进。把速度写成当前体重的百分比，能让要求保持成比例，这也是教练们那样写的原因。
每周 0.5% 到 0.7% 大致是多数人能在保住训练质量的前提下维持的区间。更快也做得到，代价是更多去脂体重、更强的饥饿感，以及更差的依从性。
7700 千卡这个数字掩盖了什么
一公斤体脂大约储存 7700 千卡，这里用的就是这个换算。对你掉的脂肪来说这是个合理的近似，但真实的体重下降从来不是纯脂肪：最初几周包含水分和糖原，而且除非蛋白质和训练把它守住，否则会有一部分去脂组织跟着一起走。
所以这套算术在能量上是诚实的，在成分上是乐观的。把蛋白质吃够、把铁继续举，比例就会朝对你有利的方向移动。
计算器为什么设了一个地板
如果你选的目标和速度会把你压到大致基础代谢以下，目标就会被夹在那里，结果卡片也会换个颜色。长期吃在基础代谢之下，正是去脂体重流失、激素紊乱和最终反弹发生的地方。
看到地板意味着有两件事之一必须变：要么速度太激进，要么活动那一侧需要承担更多的工作。
体重停住了怎么办
一周没变化是噪声。按周平均看三周没变化，才是值得处理的停滞。常见原因按可能性排序：摄入悄悄涨了但没被记录；自发活动减少了；以及你变轻了所以维持热量下降了。
解决办法很少是加大赤字。更常见的是回到维持热量休整一到两周，然后带着重新计算过的数字继续。
常见问题
热量赤字该多大？
对多数人来说，比维持热量低 15% 到 25%。这大致对应每周体重的 0.5% 到 0.7%，快到看得见进展，又慢到能保住训练质量和去脂体重。
为什么第一周就掉了 2 公斤？
主要是水和糖原。每克储存的糖原会带着好几克水，降低碳水摄入会让两者一起快速下降。它是真实的体重，但不是脂肪，而且第二周不会重演。
赤字期能长肌肉吗？
在特定情况下可以：新手、长期停练后复出的人，以及体脂较高的人。过程很慢，需要高蛋白和硬训练。如果你属于这种情况，身体重组计算器就是为此做的。
训练消耗的热量要补回来吗？
如果你的活动系数已经把那些训练算进去了，就不要补。再加一遍是重复计算，也是精心设计的赤字却没带来任何下降的最常见原因。
相关工具
掉重的同时把力量留住
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