BMR 计算器
基础代谢率是你什么都不做时的消耗：呼吸、循环、维持体温。它是所有其他热量数字的地板。这里同时跑三个已发表的方程，让你看到它们差多远。
BMR 不是热量目标。决定吃多少之前，先用 TDEE 计算器把日常活动加上去。
- Mifflin-St Jeor
- 1,768 千卡
- Harris-Benedict
- 1,844 千卡
- Katch-McArdle
- 1,685 千卡
这是依据公开发表的公式得到的估算值，不是实测值。把它当作追踪变化的固定标尺来用。
三个方程，各自适合什么时候
- Mifflin-St Jeor（1990）拟合自较现代的人群，是多数营养实践里的默认推荐。拿不准就用它。
- Harris-Benedict 修订版（1984）是 1919 年原版的更新形式。它通常比 Mifflin 读得略高，在较大体重时尤其明显。
- Katch-McArdle 只用去脂体重，所以它不在乎你那 90 公斤是不是肌肉。对精瘦、肌肉量大的人，它是三者中最准的；而当你的体脂率只是猜的，它就是最不准的。
它们为什么不一致
前两个是对人群实测静息消耗做的回归。不同人群、不同年代、不同拟合。同一个人身上出现 100 到 150 千卡的差距是正常的，不代表哪一个坏了。
Katch-McArdle 可能偏得更远，因为它从另一个方向切入：它假定去脂组织有固定的代谢成本，然后做乘法。对体脂 12% 的举铁者，它通常读得最高；对体脂 30% 的久坐者，通常读得最低。
BMR 不能告诉你的事
它不是、也从来不是热量目标。按 BMR 吃，意味着吃得远低于你的消耗，因为光是醒着走动就要在上面再加 20% 以上。这个数字存在的意义是被乘，不是被吃。
它也不是固定的。基础代谢随体重下降而下降，随去脂体重增加而上升，还会随年龄漂移，而漂移的速率没有哪个方程能对个体拿捏准。
关于肌肉与代谢，说点实话
骨骼肌在静息时大约每公斤每天消耗 13 千卡。所以多长五公斤肌肉，大约多消耗 65 千卡，而不是常被宣称的好几百。举铁真正的代谢理由不在于肌肉的静息开销，而在于训练给了热量赤字一个去处，让它不必从去脂组织上扣。
常见问题
BMR 和 RMR 是一回事吗？
接近。BMR 是在严格条件下测的，空腹且完全静息；RMR 条件更宽松，读数高几个百分点。这里每个方程都是拟合自其中之一，而这点差别小于方程之间的差别，所以实践中很少要紧。
该选哪个方程？
除非你有一个信得过的体脂测量，否则选 Mifflin-St Jeor；有的话就用 Katch-McArdle。如果体脂数字来自体脂秤，还是留在 Mifflin：错误的去脂体重会让 Katch-McArdle 自信地算错。
按 BMR 吃能减得更快吗？
这是个常见想法，也是个糟糕的想法。那么大的赤字会付出去脂体重和训练质量的代价，而且通常在脂肪掉完之前，依从性就先崩了。从总消耗出发定目标，同时保住蛋白质和训练。
为什么减重后 BMR 变低了？
因为需要维持的身体变小了，而且掉的那部分里有一些是去脂组织。这是意料之中的，也正是为什么每掉几公斤重新算一次，好过一直用开始时那个数字。
相关工具
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