蛋白质摄入 计算器
每天该吃多少克蛋白质，取决于你的体重、你的训练，以及你在减脂还是增肌。填入体脂率，它会改用去脂体重，对体脂较高的人这是更合适的基数。
还需要另外两个宏量营养素？宏量营养素计算器会围绕蛋白质数字把碳水和脂肪补齐。
- 合理区间
- 144-176 g
- 按四餐每餐
- 40 g
- 计算基数
- 80 kg
这是依据公开发表的公式得到的估算值，不是实测值。把它当作追踪变化的固定标尺来用。
如果你按别的餐数分
每餐大约每公斤体重 0.4 克，是肌肉蛋白合成反应趋于饱和的位置。低于三餐时，一个很大的日总量里有一部分很可能没能发挥出应有的作用。
| 每天餐数 | 每餐蛋白质 |
|---|---|
| 2 | 80 g |
| 3 | 53 g |
| 4 | 40 g |
| 5 | 32 g |
| 6 | 27 g |
这些目标是怎么来的
关于增肌的证据大致收敛在每公斤体重每天 1.6 克左右，对多数人来说超过 2.2 克后额外收益很小。那个上限是荟萃分析不再找出差异的位置，不是一条硬性天花板。
热量赤字会把它往上推。当热量不足时，蛋白质要承担更多保护去脂组织的工作，在精瘦、训练强度大的节食人群里，每公斤去脂体重 2.3 到 3.1 克的摄入表现更稳。
按体重还是按去脂体重
脂肪组织几乎没有蛋白质需求，所以用总体重做基数，会让体脂高的人算得过头。在 40% 体脂下，每公斤总体重 2 克是一个非常大的数字，而且什么也没多买到。
填了体脂率，这里就会切到去脂体重，并相应提高系数。留空则用总体重，这在体脂数字只是猜测时是更稳妥的默认。
一天之内怎么分配
全天总量是主要杠杆。分配是次要的，但也不是没有：分成三到五次、每次至少每公斤 0.4 克，比一顿巨量加两顿敷衍要略好一些。
实操版本：确保早餐里有蛋白质。多数没达标的人，就是在这一顿漏掉的。
来源重要吗
动物蛋白是完全蛋白且消化率高，所以达标效率更高。植物来源在氨基酸构成上差异较大，尤其是亮氨酸，混合植物饮食通常需要略高的总量才能产生同样的反应。这是一个调整，不是一道障碍。
常见问题
高蛋白伤肾吗？
在肾功能健康的人群中，已有研究没有发现更高摄入造成损伤。已有肾脏疾病是另一回事，也是医学问题。如果你有任何肾脏状况，去问医生，而不是问计算器。
训练后必须马上补蛋白吗？
这个窗口比旧说法宽得多。在训练前后几小时内摄入蛋白质就足够了。全天总量的重要性远超时机。
面包米饭里的蛋白质要算吗？
要，全都算上。谷物、蔬菜和乳制品里的零散蛋白质加起来相当可观，忽略它会让人用本来不需要的补剂把目标冲过头。
蛋白粉和食物一样吗？
就凑数字而言是的：乳清吸收快且完整。天然食物带来其他营养素，也通常更有饱腹感，这在赤字期很重要。把蛋白粉用来补缺口，而不是当作主体。
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