身体重组 计算器
身体重组指的是在体重大致不变的情况下同时掉脂肪、长肌肉。对一部分人有效，对另一部分人几乎无效。这里给出数字，也给出一个关于你适不适合的诚实判断。
这里的赤字刻意做得很小。重组需要足够的能量去构建，也需要足够的缺口去消耗，这个区间比单纯减脂或单纯增肌都窄。
- 估算维持热量
- 2,740 千卡
- 蛋白质
- 146 g
- 碳水化合物
- 338 g
- 脂肪
- 80 g
这是依据公开发表的公式得到的估算值，不是实测值。把它当作追踪变化的固定标尺来用。
训练日与休息日
可选。在周总量不变的前提下把热量往训练日挪，等于把能量放到有活干的地方。如果这让你的饮食变复杂，忽略它：真正决定结果的是周平均。
| 日别 | 千卡 | 原因 |
|---|---|---|
| 训练日 | 2,923 | 有活干的那天多给碳水 |
| 休息日 | 2,302 | 压低一些，守住周缺口 |
| 周平均 | 2,657 | 真正决定结果的那个数字 |
这套办法真正适合谁
三类人可以稳定地完成重组：刚开始抗阻训练的人、长期停练后复出的人，以及体脂足以从自身储备里供给肌肉生长的人。这三类人身上，身体都有一段很大的适应空间可以补，因此能同时做两件事。
一个连续训练五年的精瘦选手不在其中。对他们来说，重组理论上可行，实际上慢到同样的一年拿去做一轮认真的增重再做一轮认真的减脂，收获更多。
为什么缺口这么小
构建组织要花能量。大缺口会逼身体做取舍，而它不会优先去长肌肉。大约维持热量 3% 到 7% 的缺口，既留下了构建的余地，又仍在从脂肪储备里取。
这个数字在这里随经验缩放：新手能承受略大一点的缺口，因为他们的构建能力高到足以顶过去；已经练了多年的人则需要更靠近维持。
蛋白质在这里不是可选项
这个计算器把蛋白质定在每公斤去脂体重约 2.4 克，比单纯减脂或单纯增肌都高。重组要求身体同时构建和消耗，而蛋白质正是让这个分配朝有利方向倾斜的东西。
如果这一页上有一个数字值得精确达标，就是它。热量数字有容错空间，蛋白质数字没有。
怎么判断它在起作用
不是看体重秤。体重稳定本来就是预期结果，它对底下发生了什么毫无说明力。有两个信号说得上话：训练记录里的重量在往上走，以及体重不变的情况下围度或照片在变。
给它十二周再下判断。重组是你能要求身体做的最慢的一件事，而它的第八周看上去很像什么都没发生。
常见问题
真的能同时增肌减脂吗？
能，而且在新手、复出者和体脂较高的人身上有充分记录。对精瘦的老手要难得多，同样的时间拿去分阶段做通常收获更大。
一次重组要多久？
以月为单位，不是以周。十二周是通常能看出变化的最短窗口，六个月到一年是更现实的框架。
该吃在维持还是小赤字？
多数人用小赤字，因为它能带来看得见的脂肪下降，同时留下足够能量去构建。真正的维持热量同样有效，对本来就精瘦、没什么脂肪可动用的老手来说更安全。
为什么我的体重不变？
这正是预期结果。重组是以大致相同的质量用肌肉换脂肪，所以秤上不动，底下的成分在变。改用训练表现和围度去判断。
相关工具
证据在训练记录里，不在体重秤上
Mekimeki 按动作追踪训练重量、估算 1RM 和容量，这正是你在秤不动的时候看出重组奏效的方式。
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