体脂率 计算器
用一把软尺，按美国海军围度法估算体脂率，同时给出脂肪量和去脂体重。不用体脂钳，不用扫描，量三个地方。
每次都在一天中的同一时间、同样的状态下测量。这套方法用来判断方向比用来钉死一个绝对值更有价值。
- 脂肪量
- 12.5 kg
- 去脂体重
- 67.5 kg
- 所处区间
- 健身
这是依据公开发表的公式得到的估算值，不是实测值。把它当作追踪变化的固定标尺来用。
各区间的含义
这些是通用的描述性分类，不是临床阈值。运动人群在两个方向上超出这些区间都很常见。
| 区间 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 必需脂肪 | 2-5% | 10-13% |
| 运动员 | 6-13% | 14-20% |
| 健身 | 14-17% | 21-24% |
| 平均 | 18-24% | 25-31% |
| 高于平均 | 25%+ | 32%+ |
怎么量
- 颈围：喉结略下方，软尺在前侧非常轻微地向下倾斜。不要用力绷紧。
- 腰围：男性量肚脐位置，女性量最细处。软尺贴合但不勒，在一次正常呼气结束时读数。
- 臀围（仅女性）：最宽处，双脚并拢。
一致性比精确更重要。每次都用同样的方式量，即使绝对值差了几个百分点，变化本身依然有意义。
这套方法能做什么，不能做什么
海军方程用围度和身高来预测体脂，依据是脂肪的分布位置相当可预测。和 DEXA 扫描相比，对普通体型通常落在三到四个百分点以内，对特别精瘦或特别壮的人偏差会更大。
它会把腰粗、腹肌量大的举铁者读高，把瘦但没什么肌肉的人读低。这两种偏差都不是软尺的错，而是这套方法本来就分不出下面是肌肉还是脂肪。
各种方法的简要对比
DEXA 是实践中的参照标准，而且不同机器之间仍有差异。水下称重和空气置换紧随其后。皮褶钳在熟练者手里不错，在生手手里很差。生物电阻抗体脂秤受水合状态影响很大，早晚之间能差好几个百分点。
重要的规则是别混用。一月份的扫描数字和三月份的软尺数字放在一起，不是趋势，而是两种方法在互相矛盾。
这个数字本身不是目标
体脂率会因为和脂肪无关的原因变动：在脂肪量不变的情况下，去脂体重增加就会让它下降。这就是为什么上面把脂肪量和去脂体重分开显示。看这两个数字朝相反方向移动，远比盯着百分比本身有信息量。
常见问题
海军体脂法准不准？
对普通体型通常在 DEXA 的三到四个百分点以内，在极端体型上误差更大。它是一个还行的追踪工具，也是一个不太行的绝对测量，而这几乎适用于所有易得的方法。
为什么体重降了体脂率反而升了？
通常是测量问题而不是真实变化：腰围会随腹胀、水合状态和时间变动。早上空腹时量，并比较四周平均而不是单次读数。
体脂率该定在多少？
就一般健康而言，男性大约 10% 到 20%、女性 18% 到 28%，覆盖了很宽的健康区间。更低并不自动更好：极低体脂有实实在在的激素和表现代价，对女性尤其如此。
体脂秤靠谱吗？
单次读数并不靠谱。它们依据电阻抗估算，而阻抗会随水合状态、饮食和皮肤温度摆动。在每天同一时间一致使用时，它能反映一个方向，而这差不多就是它能承担的全部。
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