Mekimeki app icon Mekimeki ダウンロード

プッシュ/プル/レッグ（PPL）メニュー

3 日 中級者

プッシュ/プル/レッグ（PPL）は、動作パターンで分ける3分割です。プッシュの日は押す筋肉、プルの日は引く筋肉、レッグの日は下半身を鍛えます。週3日ならバランスのよい循環に、週6日なら高ボリュームになります。

下記の各日はセット・レップ・休憩まで含む完全なセッションです。日を開いて種目を確認し、無料でオンライン記録するか、Mekimekiに再利用テンプレートとして取り込めます。

このプログラムの各日

プッシュ · プッシュ・プル・レッグ（プッシュの日） プッシュ · 胸・肩・三頭 プル · プルの日（背中・二頭） プル · 背中・二頭 脚 · プッシュ・プル・レッグ（レッグの日） 脚 · 大腿四頭筋・ハムストリング・ふくらはぎ

このプランをMekimekiに取り込む方法

  1. 上の「インポートコードをコピー」をタップ。プランがクリップボードにコピーされます。
  2. Mekimekiを開き、「プラン」タブへ。
  3. テンプレートのインポートを選び、コードを貼り付けて確定。すべての種目が自動で追加されます。

このプランの種目はすべてMekimeki内蔵のライブラリのものなので、重複なくきれいに取り込めます。

プッシュプルレッグ（PPL）とは？

3日循環の分割で、プッシュの日に押す筋肉（胸・肩・三頭）、プルの日に引く筋肉（背中・二頭）、レッグの日に下半身を鍛えます。連動する筋肉をまとめて鍛え、各部位は次の循環まで十分に休めます。

PPLは週何日？

週3日なら各セッションを1回、週6日なら循環を2回まわして高ボリュームになります。どちらも有効です。構造的なトレーニングに慣れていない、または回復に余裕がなければ週3日から始めましょう。

PPLは初心者向き？

週3日以上を安定して続けられるようになってからが最適です。完全な初心者はまず簡単な全身メニューから始め、必要な週間ボリュームが増えてきたらPPLへ移行できます。

完全なトレーニングプログラム

上半身/下半身分割 2 日 · 中級者 ダンベル プッシュ/プル/レッグ 3 日 · 中級者 腕・肩・背中の広がり 5日 5 日 · 中級者 部位別5分割 5 日 · 上級者 パワービルディング（上/下） 2 日 · 上級者 減量3分割 3 日 · 初心者
Mekimeki app icon

プランを取り込み、すべての記録を残そう

Mekimekiは全履歴を保存し、自己ベストを記録し、オフラインでも動きます。App Storeで無料。

App Storeで ダウンロード

無料 · 全機能利用可能 · サブスクなし · 追加課金なし · iOS 17+

App StoreのMekimekiへのQRコード iPhoneのカメラでスキャン