1RM計算機
きついセット1つから最大挙上重量を推定します。挙げた重量とレップ数を入力してください。 限界への挑戦は不要です。
Mekimeki は記録した全セットで推定1RMを無料で計算します。Brzycki、Epley、その両者のハイブリッドから選べます（計算式はこちら）。
- 7式のうち最小
- -
- 7式の平均
- -
- 7式のうち最大
- -
トレーニング強度（%）表
推定1RMに対する割合と、それぞれで一般的にこなせるレップ数です。プログラムは「80%で5レップ」のようにセットを指定します。その表を、あなたの数字で埋めたものがこちらです。
| 1RMの% | 重量 | 目安レップ数 |
|---|---|---|
| 95% | - | 2 |
| 90% | - | 4 |
| 85% | - | 6 |
| 80% | - | 8 |
| 75% | - | 10 |
| 70% | - | 12 |
| 65% | - | 15 |
7つの計算式を並べて比較
どの 1RM 式にも万能さはありません。それぞれ別のデータに合わせて作られているので、数パーセントずれるのは普通です。1つの数字を正確そうに見せるより、その幅を見るほうが参考になります。そのばらつき自体が推定のあいまいさだからです。
| 計算式 | 推定1RM | 特徴 |
|---|---|---|
| Brzycki (1993) | - | 10レップ超では控えめ |
| Epley (1985) | - | もっとも広く使われる |
| Lombardi (1989) | - | 線形ではなくべき乗の曲線 |
| Lander (1985) | - | 低レップではBrzyckiに近い |
| Mayhew (1992) | - | ベンチプレスのデータで作られた |
| O'Conner (1989) | - | この中でもっとも控えめ |
| Wathen (1994) | - | 高レップでもっとも大きく出る |
このツールは何を解決しますか？
優れたプログラムの多くは、負荷を「80%で5レップ」のようにパーセントで指定します。1RMの数字がなければ、プログラムをバーに載せる実際の重量に変換できません。本当の最大値を測ればその数字は得られますが、疲労が大きく、リスクがあり、トレーニング週を乱します。
推定1RMは両方の問題を解決します。すでにこなしたきついセットが、負荷計画にも長期比較にも使える強さの数字になります。上の%表が、それをそのままトレーニング重量に変換します。
Mekimekiではさらに何ができますか？
アプリはこの計算式を1回きりでは終わらせません。あなたのすべての記録に適用します。
- 手入力ゼロ。記録したワーキングセットがすべて、推定1RMを自動で更新します。
- PRはその場で表示。セットがe1RMのベスト更新を意味した瞬間、Mekimekiがセッション中に知らせます。
- スナップショットではなく推移。種目ごとのe1RM履歴が、強さが本当に伸びているかを示します。
計算式
Brzycki: 1RM = 重量 × 36 ÷ (37 − レップ数)。Epley: 1RM = 重量 × (1 + レップ数 ÷ 30)。ハイブリッドは両者の平均です。どの式も同じ考え方に基づきます。ある重量でこなせるレップ数が多いほど、それが意味する1回挙上の強さは高くなります。
1RM計算ツールはどのくらい正確ですか？
推定は2〜6レップのセットで最も正確です。10レップを超えると誤差が大きくなります。重量とレップの関係は人や種目によって異なるためです。結果は保証された最大値ではなく、進歩を測る一貫したものさしとして使ってください。
どの1RM計算式を使うべきですか？
Brzyckiは高レップ帯でやや控えめに、Epleyはやや大きめに出ます。どちらを選ぶかより、同じ式を使い続けることのほうが大切です。そうすれば推移を比較できます。
実際に1RMを測ったほうがいいですか？
ほとんどの場合、不要です。本当の最大挑戦は疲労が大きく、リスクが高く、トレーニング週を乱します。推定1RMなら、すでにこなしているワーキングセットから同じシグナル（強さは伸びているか？）が得られます。
計算はやめて、トラッキングを始める
Mekimekiは同じ計算式で、記録するすべてのセットから1RMを推定し、新しいPRを達成した瞬間に表示します。
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