筋トレのボリューム計算機

ボリュームは進歩を支える仕事量、つまりセット × レップ × 重量です。下に種目を追加して、セッション合計を確認しましょう。

このツールは何を解決しますか？

ボリュームは筋肉の成長を左右する主要なレバーのひとつで、その推移はトレーニングの負荷が本当に増えているかを教えてくれます。問題はここです。セッション全体のセット × レップ × 重量を手で掛け算する人はいません。だから多くのリフターは感覚でプログラムを組み、今月が先月より重いかどうかを答えられません。

このツールなら数秒でその数字が出ます。種目ごとにも、セッション全体でも。今週と先週を比較して、伸びている種目と停滞している種目を見分けられます。

Mekimekiではさらに何ができますか？

• 計算ツール不要。記録するだけで、ボリュームはセッションごと・種目ごとに自動集計されます。
• 推移をチャートで。ダッシュボードのウィジェットが種目ごとのボリューム推移を描くので、週ごとの比較はすでにグラフになっています。
• 計画とつながる。ボリュームの上昇は、あなたの漸進性過負荷プログラムが機能している証拠です。

ボリュームの読み方

同じもの同士で比べる。セッションのボリュームは、先週の同じセッション（同じ分割、近い種目構成）と比べて初めて意味を持ちます。同じ努力感でボリュームが増えていれば、漸進性過負荷は機能しています。

セッション単位だけでなく、種目単位でも見る。セッション合計が横ばいでも、ベンチのボリュームが伸びてスクワットが落ちていることがあります。種目ごとの推移が、進歩の在り処を教えてくれます。

計算例

部位ごとの週あたりハードセット数

トン数が教えてくれるのは「合計でどれだけ動かしたか」です。ハードセット数が教えてくれるのは「その筋肉にどれだけ仕事をさせたか」で、実際のプログラム調整ではこちらを見ることが多いです。ハードセットとは、限界近くまで行ったワーキングセットのことです。目安は余力1〜3回ほど。アップは数えません。

この区切り方には根拠があります。トレーニング量の用量反応を調べた2017年のメタ分析（Schoenfeld、Ogborn、Krieger、Journal of Sports Sciences 35巻11号）は、1部位あたり週5セット未満、5〜9セット、10セット以上の3群で研究をまとめ、どの群でも筋量の増加が見られたと報告しています。埋めるべきノルマではなく、出発点の範囲として使ってください。セットを増やして意味があるかどうかは、各セットの質と回復が追いつくかで決まります。

セットを増やしても扱う重量が伸びなくなったなら、刺激が足りないのではなく上限に当たっている可能性が高いです。回復できないボリュームは、数字としては増えても成果にはつながりません。

そこに入るまでのアップセットはウォームアップ計算ツールで組めます。上の合計には入れないでください。

ボリュームはトレーニング中に自動集計

セッションごと・種目ごとの合計を、時系列チャートで確認できます。

App Storeで ダウンロード

無料 · 全機能利用可能 · サブスクなし · 追加課金なし · iOS 17+

iPhoneのカメラでスキャン