メニュー内容
肩＋腹筋 · 腕重視の週5日分割
- スミスマシン オーバーヘッドショルダープレス 4 × 10
- サイドラテラルレイズ 5 × 15
- リバースマシンフライ 4 × 15
- ケーブルクランチ 4 × 15
- ハンギングレッグレイズ 4 × 12
より広く丸い肩と強い体幹をつくるのに最適。
腕・肩・背中の広がり5分割（肩＋腹筋）
肩＋腹筋 · 腕重視の週5日分割
3日目は肩の広がりをつくります。スミスマシンのプレスが安全に重い土台を与え、その後5セットのサイドレイズが側部三角筋――肩を実際に広く見せる筋肉――にボリュームを積みます。リバースフライが後部三角筋をカバーし、最後に体幹で締めます。
レイズは高レップでコントロールして行いましょう。見栄を捨て、側部三角筋が働いているのを感じることが大切です。
このプランをMekimekiに取り込む方法
- 上の「インポートコードをコピー」をタップ。プランがクリップボードにコピーされます。
- Mekimekiを開き、「プラン」タブへ。
- テンプレートのインポートを選び、コードを貼り付けて確定。すべての種目が自動で追加されます。
このプランの種目はすべてMekimeki内蔵のライブラリのものなので、重複なくきれいに取り込めます。
まず試したい方へ
アプリは不要です。「オンラインで記録」をタップすれば、ブラウザの無料ロガーでこのプランを開けます。
肩を広くするには？
広がりをつくるのは側部三角筋で、たっぷりのボリュームで高レップのサイドレイズを行うと成長します。この日はオーバーヘッドプレスに加えて5セットを与えます。
腹筋は毎セッション鍛えるべき？
その必要はありません。この分割に組み込まれているような週2回の集中した体幹セッションで、それぞれに十分なボリュームと漸進があれば十分です。
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