メニュー内容
背中の広がり＋二頭 · 腕重視の週5日分割
- ワイドグリップラットプルダウン 5 × 10
- ストレート アーム プルダウン 4 × 15
- シーテッド ケーブル ロー 4 × 12
- バーベルカール 4 × 10
- ハンマーカール 4 × 12
広背筋の広がりと太い二頭を同時に育てるのに最適。
腕・肩・背中の広がり5分割（背中の広がり＋二頭）
背中の広がり＋二頭 · 腕重視の週5日分割
2日目は背中の広がりを追います。ワイドグリップのプルダウンとストレートアームプルダウンが広背筋を狙ってV字の逆三角形をつくり、ロウが厚みを足し、二頭は重いカールとニュートラルグリップのカールをそれぞれ4セット行います。
力の出るうちに垂直方向の引く種目から始めましょう。腕ではなく広背筋で感じるよう、肘を下・後ろへ引くことを意識します。
このプランをMekimekiに取り込む方法
- 上の「インポートコードをコピー」をタップ。プランがクリップボードにコピーされます。
- Mekimekiを開き、「プラン」タブへ。
- テンプレートのインポートを選び、コードを貼り付けて確定。すべての種目が自動で追加されます。
このプランの種目はすべてMekimeki内蔵のライブラリのものなので、重複なくきれいに取り込めます。
まず試したい方へ
アプリは不要です。「オンラインで記録」をタップすれば、ブラウザの無料ロガーでこのプランを開けます。
背中の広がりをつくるには？
垂直方向の引く種目――ワイドグリップのラットプルダウンとストレートアームプルダウン――が、広がりをつくる広背筋を狙います。この日はロウの前にまず両方から始めます。
なぜ背中の日に二頭を鍛える？
二頭はすべての引く動作をすでに補助しているので、背中の日は直接カールを足すのに自然な場所です。引く種目と腕を曲げる種目を1回のセッションに集約できます。
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