Calculateur de TDEE
Votre dépense énergétique journalière totale correspond en gros à ce que vous brûlez en une journée, tout compris. C'est le chiffre à partir duquel tout objectif calorique est construit : manger en dessous pour perdre, au-dessus pour prendre. Cet outil l'estime, puis affiche les deux objectifs.
Saisissez un taux de masse grasse et le calcul bascule sur Katch-McArdle, qui part de la masse maigre plutôt que du poids total et convient mieux aux pratiquants de musculation.
- Au repos complet (métabolisme de base)
- 1 768 kcal
- Objectif perte de gras
- 2 240 kcal
- Objectif prise sèche
- 3 040 kcal
Une estimation issue d'une formule publiée, pas une mesure. Utilisez-la comme un repère constant pour suivre vos évolutions.
De quoi ce chiffre est composé
Quatre postes s'y empilent. Votre métabolisme de base est la plus grosse part, environ 60 à 70 % du total, et c'est ce que votre corps dépense simplement à rester en vie. La digestion prend encore 10 % environ. L'exercice volontaire est, pour la plupart des gens, plus petit qu'ils ne le pensent : une heure de musculation intense représente quelques centaines de kilocalories, pas mille.
Le quatrième poste est celui qui ruine les prévisions. L'activité hors exercice, de la marche au fait de gigoter, varie de plusieurs centaines de kilocalories entre deux personnes de même corpulence, et elle baisse discrètement quand vous êtes au régime. C'est la première raison pour laquelle une estimation de TDEE s'écarte de la réalité au fil d'une sèche.
Pourquoi le multiplicateur d'activité est le maillon faible
Les équations de métabolisme de repos sont raisonnablement précises, généralement à environ 10 % près pour la plupart des gens. Le multiplicateur d'activité est un instrument grossier boulonné à leur sortie, et choisir « actif » plutôt que « modéré » déplace la réponse de plusieurs centaines de kilocalories.
La correction pratique : prenez le multiplicateur d'un cran en dessous de votre intuition, utilisez le résultat pendant deux semaines, puis corrigez à partir de ce que la balance a réellement fait. Une dérive mesurée vaut mieux qu'une meilleure supposition.
Quelle équation cet outil utilise
- Mifflin-St Jeor (1990) quand vous laissez le taux de masse grasse à 0. Elle utilise le poids, la taille, l'âge et le sexe, et c'est l'équation vers laquelle la plupart des diététiciens se tournent en premier.
- Katch-McArdle quand vous saisissez un taux de masse grasse. Elle ignore tout sauf la masse maigre, ce qui lui permet de traiter différemment un pratiquant musclé de 90 kg et un adulte sédentaire de 90 kg, là où la première équation ne le peut pas.
Si vous connaissez votre taux de masse grasse avec un minimum de confiance, la seconde donne la meilleure estimation. Si vous le devinez, la première est plus sûre, parce qu'un taux erroné se propage directement dans la réponse.
Comment le corriger avec la réalité
Mangez à l'estimation pendant deux semaines complètes, en vous pesant chaque matin dans les mêmes conditions et en comparant des moyennes hebdomadaires plutôt que des jours isolés. Si la moyenne est stable, l'estimation était juste. Si elle a bougé, ajustez d'environ 200 kcal dans le sens inverse et recommencez.
Deux semaines est le minimum, parce que l'eau corporelle noie la variation de gras sur des fenêtres plus courtes. Une seule semaine de données vous convaincra de choses qui sont fausses.
Questions fréquentes
Quelle est la précision d'un calculateur de TDEE ?
La part au repos est généralement à 10 % près, mais le multiplicateur d'activité peut se tromper de 300 kcal ou plus dans un sens comme dans l'autre. Traitez le résultat comme un point de départ à tester, pas comme un chiffre à croire. Deux semaines de données de poids vous en diront plus que n'importe quelle équation.
Dois-je compter mes séances de musculation dans le niveau d'activité ?
Oui, c'est ce que le niveau décrit. Mais n'ajoutez pas en plus la séance sous forme de calories supplémentaires. Le multiplicateur suppose déjà que ces séances ont lieu, et ce double comptage est la façon la plus courante de finir par remanger un déficit que l'on n'a jamais créé.
Le TDEE baisse-t-il à mesure que je perds du poids ?
Oui, pour deux raisons : un corps plus petit coûte moins cher à faire fonctionner, et les mouvements spontanés ont tendance à diminuer pendant un déficit. Recalculez tous les 4 à 5 kg de variation plutôt que de garder un seul chiffre pour tout un régime.
Pourquoi ma montre connectée donne-t-elle un chiffre différent ?
Les objets connectés estiment la dépense à partir de la fréquence cardiaque et du mouvement, ce qui est une autre méthode avec ses propres erreurs, et ils surestiment généralement la musculation. Choisissez une source et tenez-vous-y plutôt que de faire la moyenne de deux estimations qui se contredisent.
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