Calculateur de macros
Fixez un objectif et cet outil répartit vos calories quotidiennes entre protéines, glucides et lipides, puis les divise en quatre repas. Les protéines sont fixées en premier, à partir du poids de corps, et le reste se place autour.
Le chiffre de calories en dessous vient de Mifflin-St Jeor plus votre niveau d'activité, la même méthode que le calculateur de TDEE.
- Protéines
- 152 g
- Glucides
- 349 g
- Lipides
- 82 g
Une estimation issue d'une formule publiée, pas une mesure. Utilisez-la comme un repère constant pour suivre vos évolutions.
Réparti sur quatre repas
Une répartition à peu près régulière, avec un quatrième repas plus léger. Le moment des repas compte bien moins que les totaux quotidiens : prenez ceci comme un modèle à réorganiser, pas comme un emploi du temps.
| Repas | kcal | Protéines | Glucides | Lipides |
|---|---|---|---|---|
| Repas 1 | 822 | 46 g | 105 g | 25 g |
| Repas 2 | 822 | 46 g | 105 g | 25 g |
| Repas 3 | 685 | 38 g | 87 g | 21 g |
| Repas 4 ou collation | 411 | 23 g | 52 g | 12 g |
L'ordre dans lequel les chiffres sont fixés
Les protéines d'abord, parce que c'est le macronutriment qui a un objectif défendable par kilogramme et celui qui protège la masse maigre en déficit. Les lipides ensuite, en pourcentage des calories, parce qu'il existe un plancher en dessous duquel apparaissent des problèmes hormonaux et d'absorption, et qu'environ 0,6 g par kilogramme de poids de corps en est un raisonnable. Les glucides en dernier, pour combler ce qui reste.
Cet ordre est délibéré. Les glucides sont le macronutriment dont la plage utilisable est la plus large : c'est donc le bon candidat pour absorber le reste, pas celui à fixer en premier.
Ce que changent les trois styles
- Équilibré : environ 27 % des calories en lipides, des protéines à un objectif standard, les glucides prennent le reste. Convient à la plupart des gens qui s'entraînent trois à cinq fois par semaine.
- Plus protéiné : monte les protéines à environ 2,4 g par kilogramme. Cela vaut le coup en déficit agressif, ou si c'est la faim qui casse votre observance.
- Moins de glucides : pousse les lipides autour de 38 % des calories et laisse les glucides descendre. Certaines personnes préfèrent ce que cela leur fait ressentir. Ce n'est pas métaboliquement supérieur à calories et protéines égales.
Glucides et musculation
Le glycogène est ce qui alimente les séries dures répétées. Un apport très bas en glucides se voit rarement sur un seul triple lourd, où le système énergétique est différent, mais il se voit vite à la cinquième série de dix et dans la sensation de fin de séance.
Si vous coupez les glucides et que votre volume d'entraînement baisse discrètement, le régime vous a coûté ce qu'il était censé protéger. Cela mérite d'être remarqué avant de devenir un plateau que vous mettrez sur le dos du programme.
La précision qui vaut la peine, et celle qui ne la vaut pas
Atteindre les protéines à environ 10 grammes près par jour compte. Atteindre les glucides au gramme près, non : votre dépense varie de plus que cela entre une journée chargée et une journée calme. Suivez les protéines et les calories de près, et laissez les deux autres flotter dans des limites raisonnables.
Questions fréquentes
Dois-je atteindre mes macros exactement chaque jour ?
Non. C'est la régularité sur la semaine qui produit les résultats. Les protéines sont ce qu'il vaut la peine d'approcher chaque jour, parce que leur rôle est continu. Les glucides et les lipides peuvent s'échanger d'un jour à l'autre sans coût réel, tant que les calories s'équilibrent en moyenne.
Combien de repas dois-je faire ?
Autant que votre journée le permet. C'est le total quotidien de protéines qui compte le plus ; les répartir sur trois à cinq prises est un réglage fin, pas une obligation. Le tableau à quatre repas est un modèle, pas une prescription.
Les macros doivent-elles changer les jours d'entraînement ?
Éventuellement, et surtout en déplaçant les glucides vers les jours d'entraînement tout en gardant les protéines stables et la moyenne hebdomadaire inchangée. C'est un ajustement de confort et de performance plutôt qu'une nécessité physiologique.
Descendre sous le chiffre de lipides suggéré est-il dangereux ?
Un apport en lipides très bas et durable est associé à des problèmes hormonaux et de vitamines liposolubles, ce qui explique le plancher retenu par cet outil. Si vous avez une raison médicale d'aller plus bas, cela relève d'une discussion avec un professionnel plutôt que d'un calculateur.
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