Calculateur de métabolisme de base
Votre métabolisme de base est ce que vous brûlez en ne faisant strictement rien : respirer, faire circuler le sang, maintenir votre température. C'est le plancher sous tous les autres chiffres caloriques. Cet outil applique trois équations publiées à la fois, pour que vous voyiez à quel point elles divergent.
Le métabolisme de base n'est pas un objectif calorique. Ajoutez votre activité quotidienne par-dessus avec le calculateur de TDEE avant de décider quoi manger.
- Mifflin-St Jeor
- 1 768 kcal
- Harris-Benedict
- 1 844 kcal
- Katch-McArdle
- 1 685 kcal
Une estimation issue d'une formule publiée, pas une mesure. Utilisez-la comme un repère constant pour suivre vos évolutions.
Les trois équations, et quand chacune convient
- Mifflin-St Jeor (1990) a été ajustée sur une population moderne et constitue la recommandation par défaut dans la plupart des pratiques diététiques. Prenez-la si vous hésitez.
- Harris-Benedict, révisée (1984) est la forme mise à jour de l'originale de 1919. Elle donne des chiffres légèrement plus élevés que Mifflin, surtout aux poids de corps importants.
- Katch-McArdle n'utilise que la masse maigre : elle ne se soucie donc pas de savoir si vos 90 kg sont du muscle ou non. C'est la plus précise des trois pour les personnes sèches et musclées, et la moins précise quand votre taux de masse grasse est une supposition.
Pourquoi elles ne sont pas d'accord
Les deux premières sont des régressions ajustées à des dépenses de repos mesurées sur une population. Populations différentes, décennies différentes, ajustements différents. Un écart de 100 à 150 kcal entre elles pour une même personne est normal et ne veut pas dire que l'une est cassée.
Katch-McArdle peut s'écarter encore davantage, parce qu'elle aborde le problème par l'autre bout : elle suppose que le tissu maigre a un coût métabolique fixe et le multiplie. Pour un pratiquant à 12 % de masse grasse, elle donne en général le chiffre le plus élevé ; pour une personne sédentaire à 30 %, le plus bas.
Ce que le métabolisme de base ne vous dit pas
Ce n'est pas un objectif calorique et ça ne l'a jamais été. Manger à son métabolisme de base revient à manger nettement moins que ce que l'on brûle, puisque le simple fait d'être éveillé et de se déplacer ajoute 20 % ou plus par-dessus. Ce chiffre existe pour être multiplié, pas pour être mangé.
Il n'est pas fixe non plus. Le métabolisme de repos baisse avec la perte de poids, monte avec la masse maigre gagnée, et dérive avec l'âge à un rythme qu'aucune équation ne saisit bien pour un individu donné.
Muscle et métabolisme, honnêtement
Le muscle squelettique brûle environ 13 kcal par kilogramme et par jour au repos. En ajouter cinq kilogrammes ajoute donc quelque chose comme 65 kcal par jour, pas les quelques centaines souvent annoncées. Le vrai argument métabolique en faveur de la musculation n'est pas le coût de repos du muscle ; c'est que l'entraînement donne au déficit un autre endroit où puiser que le tissu maigre.
Questions fréquentes
Métabolisme de base et métabolisme de repos : est-ce la même chose ?
Presque. Le métabolisme de base est mesuré dans des conditions strictes, à jeun et parfaitement reposé ; le métabolisme de repos est mesuré dans des conditions plus souples et donne quelques pour cent de plus. Chaque équation présentée ici est ajustée à l'un ou à l'autre, et l'écart est plus petit que celui entre les équations : cela compte donc rarement en pratique.
Quelle équation dois-je choisir ?
Mifflin-St Jeor, sauf si vous disposez d'une mesure de masse grasse en laquelle vous avez confiance, auquel cas Katch-McArdle. Si votre taux de masse grasse vient d'une balance de salle de bain, restez sur Mifflin : une masse maigre erronée rend Katch-McArdle faux avec assurance.
Puis-je manger à mon métabolisme de base pour perdre plus vite ?
C'est une idée courante et mauvaise. Des déficits aussi importants coûtent de la masse maigre et de la qualité d'entraînement, et l'observance craque en général avant la fin de la perte de gras. Construisez plutôt un objectif à partir de votre dépense totale, en gardant les protéines et la musculation en place.
Pourquoi mon métabolisme de base a-t-il baissé après une perte de poids ?
Parce qu'il y a moins de vous à faire fonctionner, et qu'une partie de ce que vous avez perdu était du tissu maigre. C'est attendu. C'est aussi pourquoi recalculer tous les quelques kilos vaut mieux que de s'accrocher au chiffre obtenu au départ.
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