Calculateur de déficit calorique
Choisissez un poids cible et la vitesse à laquelle vous voulez l'atteindre, et cet outil calcule les calories quotidiennes et le nombre de semaines nécessaires. Il recalcule aussi l'objectif à mesure que vous vous allégez, l'étape que la plupart des plans sautent.
Les rythmes sont exprimés en pourcentage de votre poids de corps par semaine, et non en chiffre fixe, parce qu'un kilo par semaine n'est pas du tout la même exigence à 60 kg qu'à 120 kg.
- Maintien estimé
- 2 740 kcal
- Déficit quotidien
- 528 kcal
- Délai jusqu'à l'objectif
- 17 semaines
Une estimation issue d'une formule publiée, pas une mesure. Utilisez-la comme un repère constant pour suivre vos évolutions.
Comment l'objectif évolue à mesure que vous vous allégez
Le maintien baisse avec le poids de corps : un chiffre de calories fixe devient donc un déficit de plus en plus petit. C'est pourquoi la perte cale vers la huitième semaine dans les plans qui ne réexaminent jamais le chiffre.
| Semaine | Poids projeté | Objectif cette semaine |
|---|---|---|
| 0 | 80 kg | 2 212 |
| 2 | 79 kg | 2 197 |
| 4 | 78,1 kg | 2 182 |
| 6 | 77,1 kg | 2 167 |
| 8 | 76,2 kg | 2 152 |
| 10 | 75,2 kg | 2 137 |
| 12 | 74,2 kg | 2 122 |
Pourquoi le rythme est un pourcentage
Un demi-kilo par semaine est un déficit modeste pour quelqu'un à 110 kg et un déficit agressif pour quelqu'un à 55 kg. Exprimer le rythme en pourcentage du poids de corps actuel garde l'exigence proportionnelle, et c'est pour cela que les coachs l'écrivent ainsi.
Environ 0,5 à 0,7 % par semaine est la plage que la plupart des gens peuvent tenir en gardant leur qualité d'entraînement. Plus rapide est possible et coûte plus de masse maigre, plus de faim et plus d'observance.
Le chiffre de 7 700 kcal et ce qu'il masque
Un kilogramme de graisse corporelle stocke environ 7 700 kcal, et c'est la conversion utilisée ici. C'est une approximation correcte pour le gras que vous perdez, mais une perte de poids réelle n'est jamais purement du gras : les premières semaines comprennent de l'eau et du glycogène, et un peu de tissu maigre part avec le gras si les protéines et l'entraînement ne le défendent pas.
Le calcul est donc honnête sur l'énergie et optimiste sur la composition. Gardez les protéines hautes et continuez à soulever, et la répartition tournera en votre faveur.
Pourquoi le calculateur maintient un plancher
Si l'objectif et le rythme que vous avez choisis vous placeraient sous votre métabolisme de base approximatif, l'objectif y est bloqué et la carte change de couleur. Manger sous sa dépense de base pendant une période prolongée, c'est là que se situent la perte de masse maigre, les perturbations hormonales et le rebond final.
Voir le plancher signifie que l'une des deux choses doit changer : soit le rythme est trop agressif, soit le côté activité de l'équation doit faire une plus grande part du travail.
Que faire quand la balance stagne
Une semaine sans changement, c'est du bruit. Trois semaines sans changement sur une moyenne hebdomadaire, c'est une stagnation sur laquelle il faut agir. Les causes habituelles, par ordre de probabilité : l'apport a augmenté sans être noté, les mouvements spontanés ont diminué, et le maintien a baissé parce que vous êtes plus léger.
Le remède est rarement un déficit plus grand. C'est plus souvent une pause au maintien pendant une ou deux semaines, puis une reprise avec un chiffre recalculé.
Questions fréquentes
Quelle doit être la taille d'un déficit calorique ?
Pour la plupart des gens, 15 à 25 % sous le maintien. Cela correspond à environ 0,5 à 0,7 % du poids de corps par semaine, assez rapide pour voir des progrès et assez lent pour préserver la qualité d'entraînement et la masse maigre.
Pourquoi ai-je perdu 2 kg la première semaine ?
Surtout de l'eau et du glycogène. Chaque gramme de glycogène stocké retient plusieurs grammes d'eau, et baisser les glucides fait chuter les deux rapidement. C'est un poids réel, mais ce n'est pas du gras, et cela ne se reproduit pas la deuxième semaine.
Peut-on prendre du muscle en déficit ?
Oui, dans des cas précis : les débutants, les personnes qui reprennent après une pause, et celles qui ont un taux de masse grasse élevé. C'est lent et cela demande des protéines hautes et un entraînement dur. Si c'est votre situation, le calculateur de recomposition corporelle est fait pour ça.
Dois-je remanger les calories brûlées à l'entraînement ?
Non, si votre multiplicateur d'activité tient déjà compte de ces séances. Les rajouter revient à les compter deux fois, et c'est la raison la plus courante pour laquelle un déficit soigneusement planifié ne produit aucune perte.
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