Calculateur de calories de prise de masse
Combien de calories pour prendre du muscle, et à quelle vitesse vous pouvez espérer en prendre. Le rythme est plafonné par l'ancienneté d'entraînement, parce qu'un surplus ne peut pas faire grandir quelqu'un qui s'entraîne depuis quinze ans comme un débutant.
Manger plus que ce avec quoi vous pouvez construire n'accélère pas la prise de muscle. Cela change ce que vous prenez, et c'est pourquoi les options de rythme diffèrent si peu en calories et tant en résultat.
- Maintien estimé
- 2 740 kcal
- Surplus quotidien
- 220 kcal
- Gain hebdomadaire attendu
- 0,2 kg
Une estimation issue d'une formule publiée, pas une mesure. Utilisez-la comme un repère constant pour suivre vos évolutions.
Six mois à ce rythme
Ceci projette le rythme, pas le muscle. Les derniers mois d'une prise de masse portent une fraction de gras plus élevée que les premiers, parce que votre capacité à construire n'a pas changé alors que votre surplus s'est poursuivi.
| Mois | Poids projeté | Total pris |
|---|---|---|
| 1 | 80,9 kg | +0,9 kg |
| 2 | 81,7 kg | +1,7 kg |
| 3 | 82,6 kg | +2,6 kg |
| 4 | 83,5 kg | +3,5 kg |
| 5 | 84,3 kg | +4,3 kg |
| 6 | 85,2 kg | +5,2 kg |
Le plafond que personne ne peut dépasser en mangeant
Le muscle s'accumule à un rythme fixé surtout par l'ancienneté d'entraînement. Quelqu'un dans sa première année peut ajouter un à un kilo et demi de masse maigre par mois dans de bonnes conditions. À la troisième année, cela se compte en quelques centaines de grammes. Au-delà, c'est encore plus lent.
Un surplus supérieur à ce plafond ne l'élève pas. Il fournit simplement la différence sous forme de gras. C'est pourquoi le calculateur ajuste le rythme à l'ancienneté d'entraînement plutôt que de vous laisser choisir n'importe quel chiffre : la réponse honnête à « puis-je prendre plus vite » est le plus souvent non.
Ce que chaque rythme achète réellement
- Sèche : environ 0,25 % du poids de corps par semaine. Le plus lent, et le meilleur rapport gras/muscle. Adapté à qui porte déjà un peu de gras, ou à qui ne veut pas d'une sèche qui attend à la fin.
- Standard : environ 0,5 % par semaine. La recommandation habituelle, et un équilibre raisonnable pour la plupart des intermédiaires.
- Rapide : environ 0,75 % par semaine. Défendable uniquement pour de vrais débutants ou des personnes qui reviennent après une longue coupure, là où la capacité de l'utiliser existe.
Quand commencer et quand arrêter
Le taux de masse grasse de départ compte plus que la taille du surplus. Commencer une prise de masse déjà haut en masse grasse signifie un moins bon rapport de répartition et une sèche plus longue ensuite. Beaucoup de coachs suggèrent de partir du milieu de la dizaine pour les hommes et du milieu de la vingtaine pour les femmes, et d'arrêter après avoir ajouté environ dix points de pourcentage.
L'autre signal d'arrêt est le journal. Si vos charges de travail ont cessé de bouger il y a trois semaines, le surplus n'achète plus de muscle et le poursuivre n'achète plus que du gras.
L'entraînement doit mériter le surplus
Un surplus calorique est une autorisation de grandir, pas une cause de croissance. La cause, c'est la surcharge progressive : plus de charge, plus de répétitions, ou une meilleure exécution que la dernière fois, suivies pour que vous sachiez laquelle.
C'est la partie qu'un calculateur ne peut pas faire à votre place, et c'est elle qui décide si la projection sur six mois ci-dessus est du muscle ou non.
Questions fréquentes
Combien de calories au-dessus du maintien pour une prise de masse ?
En général 200 à 400 au-dessus du maintien pour un pratiquant intermédiaire, et moins pour quelqu'un d'avancé. Le chiffre compte moins que le rythme de prise de poids qui en résulte, et c'est à partir de celui-ci que cet outil le fixe.
Combien de gras vais-je prendre ?
Cela dépend de l'ancienneté d'entraînement, du taux de masse grasse de départ et de la taille du surplus. Un débutant avec un surplus modeste peut prendre près de la moitié en muscle. Un pratiquant avancé avec un gros surplus peut approcher les trois quarts en gras. Plus lent donne presque toujours un meilleur rapport.
Faut-il faire une prise de masse sale ?
Manger sans limite fait prendre du poids vite, et l'essentiel de ce qui dépasse votre capacité de construction n'est pas du muscle. Cela allonge aussi la sèche qui suit, et c'est pendant les sèches que la masse maigre est en danger. L'échange en vaut rarement la peine.
Combien de temps doit durer une prise de masse ?
Assez longtemps pour compter : trois à six mois est une plage courante. Moins de huit semaines environ produit rarement un changement mesurable de masse maigre, parce que le rythme de gain est lent par nature.
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