Calculateur d'apport en protéines
Combien de protéines par jour, en grammes, selon votre poids de corps, votre entraînement, et selon que vous êtes en sèche ou en prise. Saisissez un taux de masse grasse et l'outil travaille à partir de la masse maigre, ce qui est une meilleure base si vous portez beaucoup de gras.
Il vous faut aussi les deux autres macronutriments ? Le calculateur de macros construit les glucides et les lipides autour du chiffre de protéines.
- Plage raisonnable
- 144-176 g
- Par repas, sur quatre
- 40 g
- Calculé à partir de
- 80 kg
Une estimation issue d'une formule publiée, pas une mesure. Utilisez-la comme un repère constant pour suivre vos évolutions.
Si vous répartissez autrement
Environ 0,4 g par kilogramme de poids de corps et par repas est le point où la réponse de synthèse des protéines musculaires a tendance à plafonner. En dessous de trois repas, une partie d'un gros total quotidien fait probablement moins que ce qu'elle pourrait.
| Repas par jour | Protéines par repas |
|---|---|
| 2 | 80 g |
| 3 | 53 g |
| 4 | 40 g |
| 5 | 32 g |
| 6 | 27 g |
D'où viennent ces objectifs
Les données sur la prise de muscle convergent vers environ 1,6 g par kilogramme de poids de corps et par jour, avec peu de bénéfice supplémentaire au-delà d'environ 2,2 g pour la plupart des gens. Ce chiffre haut est celui où les méta-analyses cessent de trouver des différences, pas un plafond strict.
Un déficit le fait monter. Quand les calories sont basses, les protéines doivent assurer une plus grande part du travail de protection du tissu maigre, et des apports de l'ordre de 2,3 à 3,1 g par kilogramme de masse maigre ont mieux tenu chez des personnes sèches, qui s'entraînent dur et sont au régime.
Poids de corps ou masse maigre
Le tissu adipeux n'a quasiment aucun besoin en protéines : baser le chiffre sur le poids de corps total surestime donc pour quelqu'un qui en porte beaucoup. À 40 % de masse grasse, un objectif de 2 g par kilogramme de poids total donne un très gros chiffre qui n'apporte rien de plus.
Saisissez un taux de masse grasse et l'outil bascule sur la masse maigre avec un coefficient plus élevé, adapté. Laissez-le vide et il utilise le poids de corps total, qui est la valeur par défaut la plus sûre quand le taux de masse grasse serait une supposition.
La répartition sur la journée
Le total quotidien de protéines est le levier principal. La répartition en est un plus petit, mais pas nul : répartir l'apport sur trois à cinq prises d'au moins 0,4 g par kilogramme chacune donne un léger avantage sur un repas énorme et deux symboliques.
La version pratique : faites en sorte que le petit-déjeuner en contienne. C'est là que la plupart de ceux qui ratent leur objectif le ratent.
Si la source compte
Les protéines animales sont complètes et très digestibles : elles atteignent donc l'objectif efficacement. Les sources végétales varient dans leur profil d'acides aminés, en particulier la leucine, et une alimentation végétale variée demande en général un total un peu plus élevé pour produire la même réponse. C'est un ajustement, pas un obstacle.
Questions fréquentes
Un apport élevé en protéines est-il mauvais pour les reins ?
Chez les personnes aux reins sains, les apports élevés n'ont pas été montrés comme causant des dommages dans les études qui s'y sont intéressées. Une maladie rénale existante est une autre situation, et une situation médicale. Si vous avez une atteinte rénale, demandez à votre médecin plutôt qu'à un calculateur.
Ai-je besoin de protéines juste après l'entraînement ?
La fenêtre est bien plus large que ne le suggéraient les anciens conseils. Prendre des protéines dans les quelques heures qui précèdent ou suivent une séance suffit largement. Le total quotidien l'emporte de loin sur le moment.
Dois-je compter les protéines du pain et du riz ?
Oui, comptez tout. Les protéines incidentes des céréales, des légumes et des produits laitiers représentent une quantité non négligeable, et les ignorer amène les gens à dépasser leur objectif avec des compléments dont ils n'avaient pas besoin.
Un shaker vaut-il de la nourriture ?
Pour atteindre un chiffre, oui : la whey est rapide et complète. Les aliments entiers apportent d'autres nutriments et rassasient davantage, ce qui compte en déficit. Utilisez les shakers pour combler des trous plutôt que comme fondation.
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