Calculateur de recomposition corporelle
La recomposition consiste à perdre du gras et à construire du muscle en même temps, à poids de corps à peu près stable. Cela fonctionne pour certaines personnes et presque pas pour d'autres. Cet outil vous donne les chiffres et un avis honnête sur le fait que vous soyez ou non un bon candidat.
Le déficit retenu ici est faible à dessein. La recomposition demande assez d'énergie pour construire et assez de manque pour perdre, ce qui est une plage plus étroite qu'une sèche ou qu'une prise de masse.
- Maintien estimé
- 2 740 kcal
- Protéines
- 146 g
- Glucides
- 338 g
- Lipides
- 80 g
Une estimation issue d'une formule publiée, pas une mesure. Utilisez-la comme un repère constant pour suivre vos évolutions.
Jours d'entraînement et jours de repos
Facultatif. Déplacer des calories vers les jours d'entraînement tout en gardant le total hebdomadaire fixe met l'énergie là où se trouve le travail. Si cela complique vos repas, ignorez-le : c'est la moyenne hebdomadaire qui compte.
| Type de jour | kcal | Pourquoi |
|---|---|---|
| Jour d'entraînement | 2 923 | Plus de glucides là où se trouve le travail |
| Jour de repos | 2 302 | Plus bas, pour tenir le manque hebdomadaire |
| Moyenne hebdomadaire | 2 657 | Le chiffre qui détermine réellement le résultat |
Pour qui cela fonctionne réellement
Trois groupes recomposent de façon fiable : les personnes qui débutent en entraînement en résistance, celles qui reviennent après une longue coupure, et celles qui portent assez de gras pour alimenter la croissance musculaire depuis leurs propres réserves. Dans les trois cas, le corps a un grand écart d'adaptation à combler et peut faire deux choses à la fois.
Un pratiquant sec avec cinq ans d'entraînement régulier n'est pas dans ce groupe. Pour lui, la recomposition est techniquement possible et si lente que la même année passée sur une phase de prise assumée suivie d'une sèche assumée produit davantage.
Pourquoi le déficit est faible
Construire du tissu coûte de l'énergie. Un gros déficit force le corps à hiérarchiser, et il ne met pas la prise de muscle en tête. Un manque d'environ 3 à 7 % du maintien laisse assez de marge pour construire tout en puisant dans les réserves de gras.
Le chiffre s'ajuste ici à l'expérience : un débutant peut se permettre un manque un peu plus grand, parce que sa capacité à construire est assez élevée pour le traverser. Un pratiquant entraîné doit rester plus près du maintien.
Les protéines ne sont pas optionnelles ici
Ce calculateur fixe les protéines à environ 2,4 g par kilogramme de masse maigre, soit plus que pour une simple sèche ou une simple prise de masse. La recomposition demande au corps de construire et de perdre simultanément, et ce sont les protéines qui rendent cette répartition favorable.
S'il y a un chiffre sur cette page qu'il vaut la peine d'atteindre précisément, c'est celui-là. Le chiffre de calories a de la marge d'erreur ; celui des protéines n'en a pas.
Comment savoir que cela marche
Pas par la balance. Un poids de corps stable est le résultat attendu et ne vous dit rien de ce qu'il y a en dessous. Deux signaux le font : vos charges de travail qui montent dans le journal, et des mensurations ou des photos qui changent alors que le poids ne bouge pas.
Donnez-lui douze semaines avant de juger. La recomposition est la chose la plus lente que l'on puisse demander à un corps, et huit semaines de recomposition ressemblent beaucoup à rien du tout.
Questions fréquentes
Peut-on vraiment prendre du muscle et perdre du gras en même temps ?
Oui, et c'est bien documenté chez les débutants, les pratiquants qui reprennent et les personnes ayant un taux de masse grasse élevé. C'est bien plus difficile pour des pratiquants secs et expérimentés, chez qui le même temps passé sur des phases séparées produit en général davantage.
Combien de temps prend une recomposition ?
Des mois, pas des semaines. Douze semaines est la fenêtre la plus courte où un changement est en général visible, et six mois à un an est un cadre plus réaliste pour un changement significatif.
Dois-je manger au maintien ou dans un léger déficit ?
Un léger déficit pour la plupart des gens, parce qu'il produit une perte de gras visible tout en laissant assez d'énergie pour construire. Le maintien strict fonctionne aussi, et c'est le choix le plus sûr pour un pratiquant sec et expérimenté qui a peu de gras à perdre.
Pourquoi mon poids ne change-t-il pas ?
C'est le résultat attendu. La recomposition échange du gras contre du muscle à masse à peu près égale : la balance reste immobile pendant que votre composition change en dessous. Jugez-la sur la performance à l'entraînement et sur les mensurations.
Outils liés
La preuve est dans le journal, pas sur la balance
Mekimeki suit les charges de travail, le 1RM estimé et le volume par exercice : c'est ainsi que l'on voit une recomposition fonctionner pendant que la balance ne bouge pas.
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