Körpergewichts-Workout für zu Hause

Ganzkörper · ohne Geräte

Erfahrung: Anfänger
Trainingstage: 3 Tage
Übungen: 6
Arbeitssätze: 18

Kein Studio, keine Geräte, kein Problem. Dieser Körpergewichtsplan trainiert deinen ganzen Körper mit nichts als dem Boden und deinem eigenen Gewicht, du kannst ihn also überall machen.

Geh mit kurzen Pausen durch die Übungen, um den Puls oben zu halten. Wenn eine Bewegung leicht wird, verlangsame das Tempo oder füge Wiederholungen hinzu.

Das Programm

Ganzkörper · ohne Geräte

Kniebeuge mit Körpergewicht 3 × 20
Liegestütze 3 × 12
Superman-Strecken 3 × 15
Gehender Ausfallschritt mit dem eigenen Körpergewicht 3 × 12
Unterarmstütz 3 × 40
Bergsteiger 3 × 30

Am besten fürs Training zu Hause oder unterwegs.

So importierst du diesen Plan in Mekimeki

Tippe oben auf „Importcode kopieren“. Der Plan wird in deine Zwischenablage kopiert.
Öffne Mekimeki und gehe zum Tab „Plan“.
Wähle den Import einer Vorlage, füge den Code ein und bestätige. Jede Übung wird für dich angelegt.

Jede Übung in diesem Plan stammt aus der eingebauten Bibliothek von Mekimeki, der Import läuft also sauber und ohne doppelte Übungen.

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Kann Körpergewichtstraining Muskeln aufbauen?

Ja, besonders bei Anfängern. Nach und nach schwerere Varianten, mehr Wiederholungen und langsamere Tempi fordern die Muskeln auch ohne Gewichte genug, um zu wachsen.

Wie mache ich Körpergewichtsübungen schwerer?

Füge Wiederholungen hinzu, verlangsame die absenkende Phase, verkürze die Pause oder wechsle zu einer schwereren Variante, etwa Liegestütze mit erhöhten Füßen.

Weitere Trainingspläne

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