熱身組 計算器
告訴它你要做到的重量，它會排好整條梯度：做幾組、每組配多少、每組做幾次。負荷都取整到你真能配出來的片重。
在 Mekimeki 裡每一組都能標成熱身組，標了之後就不會計入你的容量總量，也不會進入 PR 記錄。
- 最後一組熱身
- 95 kg
- 熱身總次數
- 19
- 第一組
- 47.5 kg
這是依據公開發表的公式得到的估算值，不是實測值。把它當作追蹤變化的固定標尺來用。
你的梯度
重量往上走，次數往下掉。到最後一組，你已經感受過接近正式組的負荷，而幾乎沒有為它付出代價。
| 組 | 佔正式組 | 負荷 | 次數 |
|---|---|---|---|
| W1 | 40% | 47.5 kg | 10 |
| W2 | 60% | 72.5 kg | 6 |
| W3 | 80% | 95 kg | 3 |
熱身到底是幹什麼的
兩件事，都不是為了消耗熱量。第一是組織：提高肌肉溫度會讓肌腱更順從，減少冷啟動第一次時遇到的僵硬。第二件，也是被低估的一件，是校準。神經系統需要先預覽一下負荷，才能為它正確地募集。
正是這第二件事，決定了梯度要結束在接近正式組的位置，而不是走一半就停。從 60% 直接跳到一組大重量三次，意味著第一次是個意外，而動作走形往往就發生在意外裡。
為什麼重量升、次數降
熱身組不是訓練。每一次低於正式組重量的動作，花掉的都是你本想留給正式組的疲勞額度。40% 做十次很便宜，也把組織那件事辦了；85% 做十次，那是一組偽裝成熱身的正式組。
這裡的梯度把次數花在便宜的地方，把強度花在有用的地方：低處高次數，頂端一到三次。
你需要幾組
- 兩組：輔助動作、當天的第二三個動作，以及任何肌肉已經熱起來的情況。
- 三組：主項上多數正式組重量的預設選擇。
- 四到五組：當天第一個大重量動作、衝極限，或者天冷的早訓。正式組越重，需要的臺階越多，因為空杆到目標之間的差距更大。
熱身組之間怎麼休息
下面短，上面長。前兩組只需要換片的時間。最後一組在 80% 以上，值得實打實休息一到兩分鐘，因為帶著喘氣走進正式組，等於把整條梯度的意義抵消掉了。
常見問題
熱身組算進訓練容量嗎？
不該算。容量數字是用來反映訓練壓力的，而 40% 的一組只增加噸位、不增加壓力。在 Mekimeki 裡把一組標成熱身，它就會自動被排除在容量總量和 PR 判定之外。
每個動作都要熱身嗎？
完整熱身只需要給當天第一個大重量動作。之後一兩組梯度通常就夠，如果第三第四個動作練的是已經練過的肌群，往往一組都不用。上面的選項預設更少組數，就是這個原因。
練前該拉伸嗎？
大重量之前做長時間靜態拉伸，已被觀察到會在隨後一段時間內降低力量輸出。以動作為主的熱身和梯度組沒有這個代價。長時間的靜態拉伸留到訓練後或單獨安排。
要用空杆熱身嗎？
深蹲、臥推和推舉通常要：這是一次免費的動作軌跡排練。計算器給出的重量永遠不會低於槓重，所以如果你的正式組很輕，第一行就是空杆本身。
相關工具
熱身照樣記錄，但不汙染你的資料
Mekimeki 的每一組都能打熱身標籤。熱身留在訓練歷史裡，不進容量和 PR 統計。
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