1RM 百分比 對照表
輸入一個極限重量，這張表會把從 100% 到 40% 的每一檔強度都換算成具體數字，並標出該重量通常對應的次數區間。百分比會變成你真的能配出來的重量。
還不知道自己的極限重量？用 1RM 計算器 從你已經做過的任何一組硬組估算出來。
- 大重量力量訓練（85%）
- 120 kg
- 增肌訓練（75%）
- 105 kg
- 技術訓練（60%）
- 85 kg
這是依據公開發表的公式得到的估算值，不是實測值。把它當作追蹤變化的固定標尺來用。
每一檔百分比對應的重量
「可配出」會把每個數字對齊到 20 公斤槓鈴加標準片能湊出的最接近總重，免得你去追一個器材根本配不出來的數。
| 1RM 百分比 | 重量 | 該重量可做次數 | 訓練什麼 |
|---|---|---|---|
| 100% | 140 kg | 1 | 極限力量 |
| 95% | 132.5 kg | 2 | 極限力量 |
| 90% | 125 kg | 3-4 | 力量 |
| 85% | 120 kg | 5 | 力量 |
| 80% | 112.5 kg | 6-8 | 力量 |
| 75% | 105 kg | 8-10 | 肌肥大 |
| 70% | 97.5 kg | 10-12 | 肌肥大 |
| 65% | 90 kg | 12-15 | 肌肥大 |
| 60% | 85 kg | 15-18 | 肌耐力 |
| 55% | 77.5 kg | 18-22 | 肌耐力 |
| 50% | 70 kg | 22+ | 技術與熱身 |
| 40% | 55 kg | 30+ | 技術與熱身 |
為什麼主數字是 90% 而不是 100%
真正的極限重量，是某一天某一次的表現。按 100% 去安排每一次訓練，最後開出來的負荷只有在一切都對上的時候才做得到：睡夠了、狀態好、身體新鮮。
大約 90% 的訓練最大重量，是那個能在狀態糟糕的週二依然成立的數字。用它推出來的百分比，是你每週都能完成的重量，這才讓一個漸進計劃可以重複執行，而不是停留在紙面上。
怎麼讀次數那一列
每檔百分比後面的次數，是多數有訓練基礎的人在那個重量上大致能做到的量，不是要去衝的指標。兩個極限重量相同的人，在 70% 上可能差出四五次，因為特定強度下的次數能力，一部分取決於肌纖維型別和動作熟練度。
把它當成一個校驗。如果 80% 讓你輕鬆做滿十次，你填的極限重量多半偏低；如果 80% 到第四次就卡住，那多半偏高。
百分比是分動作的，不是分人的
深蹲、臥推和硬拉在同一個百分比下表現並不一樣。硬拉掉得最快：85% 的硬拉能做的次數，通常少於 85% 的深蹲，因為底部沒有牽張反射幫你。
每個動作單獨記一個極限重量。用一個數字套整個訓練日，是讓某個動作太輕、另一個動作根本做不動的最快方式。
應用裡是怎麼處理這件事的
- 極限重量會自己更新。Mekimeki 會從你記錄的每一組正式組重新估算 1RM，所以你訓練依據的百分比不會過期。
- 按動作，而不是按課次。深蹲、臥推、硬拉各自有自己的估算值和歷史曲線。
- 熱身組不參與計算。標記為熱身的組會被排除在估算之外，一組輕的開肩不會把數字拉低。
常見問題
算百分比應該用訓練最大重量還是真實極限？
只要是打算每週重複執行的內容，就用訓練最大重量。設成你最好單次的九成左右，按它去跑計劃。按真實極限算出來的百分比在紙上看著沒問題，到第三週就會變成一堆沒完成的次數。
為什麼表裡的重量要取整？
因為 78.3 公斤這個重量你配不出來。「可配出」會把每一行對齊到槓鈴加標準片能湊出的最接近總重。如果你用的是連續配重的器械，或者只想看原始算術結果，切到「精確值」。
極限重量變了，整張表要重做嗎？
只改上面那個輸入就行，所有行會自動重算。如果你在 Mekimeki 裡記錄訓練，這個估算值會隨著訓練自己更新，這正是「追蹤」而不是「測試」的意義。
這些百分比適用於彎舉、划船這類輔助動作嗎？
只能算大致適用。百分比與次數的關係是在大槓鈴動作上測出來的。孤立動作上多數人在同一百分比能做更多次，所以把表裡的數字當起始重量，第一組之後按感覺調整。
相關工具
跟得上你的百分比
Mekimeki 會從你記錄的每一組、按每個動作重新估算極限重量，不用測試日，訓練依據的負荷始終是最新的。
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