热身组 计算器
告诉它你要做到的重量，它会排好整条梯度：做几组、每组配多少、每组做几次。负荷都取整到你真能配出来的片重。
在 Mekimeki 里每一组都能标成热身组，标了之后就不会计入你的容量总量，也不会进入 PR 记录。
- 最后一组热身
- 95 kg
- 热身总次数
- 19
- 第一组
- 47.5 kg
这是依据公开发表的公式得到的估算值，不是实测值。把它当作追踪变化的固定标尺来用。
你的梯度
重量往上走，次数往下掉。到最后一组，你已经感受过接近正式组的负荷，而几乎没有为它付出代价。
| 组 | 占正式组 | 负荷 | 次数 |
|---|---|---|---|
| W1 | 40% | 47.5 kg | 10 |
| W2 | 60% | 72.5 kg | 6 |
| W3 | 80% | 95 kg | 3 |
热身到底是干什么的
两件事，都不是为了消耗热量。第一是组织：提高肌肉温度会让肌腱更顺从，减少冷启动第一次时遇到的僵硬。第二件，也是被低估的一件，是校准。神经系统需要先预览一下负荷，才能为它正确地募集。
正是这第二件事，决定了梯度要结束在接近正式组的位置，而不是走一半就停。从 60% 直接跳到一组大重量三次，意味着第一次是个意外，而动作走形往往就发生在意外里。
为什么重量升、次数降
热身组不是训练。每一次低于正式组重量的动作，花掉的都是你本想留给正式组的疲劳额度。40% 做十次很便宜，也把组织那件事办了；85% 做十次，那是一组伪装成热身的正式组。
这里的梯度把次数花在便宜的地方，把强度花在有用的地方：低处高次数，顶端一到三次。
你需要几组
- 两组：辅助动作、当天的第二三个动作，以及任何肌肉已经热起来的情况。
- 三组：主项上多数正式组重量的默认选择。
- 四到五组：当天第一个大重量动作、冲极限，或者天冷的早训。正式组越重，需要的台阶越多，因为空杆到目标之间的差距更大。
热身组之间怎么休息
下面短，上面长。前两组只需要换片的时间。最后一组在 80% 以上，值得实打实休息一到两分钟，因为带着喘气走进正式组，等于把整条梯度的意义抵消掉了。
常见问题
热身组算进训练容量吗？
不该算。容量数字是用来反映训练压力的，而 40% 的一组只增加吨位、不增加压力。在 Mekimeki 里把一组标成热身，它就会自动被排除在容量总量和 PR 判定之外。
每个动作都要热身吗？
完整热身只需要给当天第一个大重量动作。之后一两组梯度通常就够，如果第三第四个动作练的是已经练过的肌群，往往一组都不用。上面的选项默认更少组数，就是这个原因。
练前该拉伸吗？
大重量之前做长时间静态拉伸，已被观察到会在随后一段时间内降低力量输出。以动作为主的热身和梯度组没有这个代价。长时间的静态拉伸留到训练后或单独安排。
要用空杆热身吗？
深蹲、卧推和推举通常要：这是一次免费的动作轨迹排练。计算器给出的重量永远不会低于杠重，所以如果你的正式组很轻，第一行就是空杆本身。
相关工具
热身照样记录，但不污染你的数据
Mekimeki 的每一组都能打热身标签。热身留在训练历史里，不进容量和 PR 统计。
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