1RM 百分比 对照表
输入一个极限重量，这张表会把从 100% 到 40% 的每一档强度都换算成具体数字，并标出该重量通常对应的次数区间。百分比会变成你真的能配出来的重量。
还不知道自己的极限重量？用 1RM 计算器 从你已经做过的任何一组硬组估算出来。
- 大重量力量训练（85%）
- 120 kg
- 增肌训练（75%）
- 105 kg
- 技术训练（60%）
- 85 kg
这是依据公开发表的公式得到的估算值，不是实测值。把它当作追踪变化的固定标尺来用。
每一档百分比对应的重量
「可配出」会把每个数字对齐到 20 公斤杠铃加标准片能凑出的最接近总重，免得你去追一个器材根本配不出来的数。
| 1RM 百分比 | 重量 | 该重量可做次数 | 训练什么 |
|---|---|---|---|
| 100% | 140 kg | 1 | 极限力量 |
| 95% | 132.5 kg | 2 | 极限力量 |
| 90% | 125 kg | 3-4 | 力量 |
| 85% | 120 kg | 5 | 力量 |
| 80% | 112.5 kg | 6-8 | 力量 |
| 75% | 105 kg | 8-10 | 肌肥大 |
| 70% | 97.5 kg | 10-12 | 肌肥大 |
| 65% | 90 kg | 12-15 | 肌肥大 |
| 60% | 85 kg | 15-18 | 肌耐力 |
| 55% | 77.5 kg | 18-22 | 肌耐力 |
| 50% | 70 kg | 22+ | 技术与热身 |
| 40% | 55 kg | 30+ | 技术与热身 |
为什么主数字是 90% 而不是 100%
真正的极限重量，是某一天某一次的表现。按 100% 去安排每一次训练，最后开出来的负荷只有在一切都对上的时候才做得到：睡够了、状态好、身体新鲜。
大约 90% 的训练最大重量，是那个能在状态糟糕的周二依然成立的数字。用它推出来的百分比，是你每周都能完成的重量，这才让一个渐进计划可以重复执行，而不是停留在纸面上。
怎么读次数那一列
每档百分比后面的次数，是多数有训练基础的人在那个重量上大致能做到的量，不是要去冲的指标。两个极限重量相同的人，在 70% 上可能差出四五次，因为特定强度下的次数能力，一部分取决于肌纤维类型和动作熟练度。
把它当成一个校验。如果 80% 让你轻松做满十次，你填的极限重量多半偏低；如果 80% 到第四次就卡住，那多半偏高。
百分比是分动作的，不是分人的
深蹲、卧推和硬拉在同一个百分比下表现并不一样。硬拉掉得最快：85% 的硬拉能做的次数，通常少于 85% 的深蹲，因为底部没有牵张反射帮你。
每个动作单独记一个极限重量。用一个数字套整个训练日，是让某个动作太轻、另一个动作根本做不动的最快方式。
应用里是怎么处理这件事的
- 极限重量会自己更新。Mekimeki 会从你记录的每一组正式组重新估算 1RM，所以你训练依据的百分比不会过期。
- 按动作，而不是按课次。深蹲、卧推、硬拉各自有自己的估算值和历史曲线。
- 热身组不参与计算。标记为热身的组会被排除在估算之外，一组轻的开肩不会把数字拉低。
常见问题
算百分比应该用训练最大重量还是真实极限？
只要是打算每周重复执行的内容，就用训练最大重量。设成你最好单次的九成左右，按它去跑计划。按真实极限算出来的百分比在纸上看着没问题，到第三周就会变成一堆没完成的次数。
为什么表里的重量要取整？
因为 78.3 公斤这个重量你配不出来。「可配出」会把每一行对齐到杠铃加标准片能凑出的最接近总重。如果你用的是连续配重的器械，或者只想看原始算术结果，切到「精确值」。
极限重量变了，整张表要重做吗？
只改上面那个输入就行，所有行会自动重算。如果你在 Mekimeki 里记录训练，这个估算值会随着训练自己更新，这正是「追踪」而不是「测试」的意义。
这些百分比适用于弯举、划船这类辅助动作吗？
只能算大致适用。百分比与次数的关系是在大杠铃动作上测出来的。孤立动作上多数人在同一百分比能做更多次，所以把表里的数字当起始重量，第一组之后按感觉调整。
相关工具
跟得上你的百分比
Mekimeki 会从你记录的每一组、按每个动作重新估算极限重量，不用测试日，训练依据的负荷始终是最新的。
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