杠铃重量 对照表
标准杠铃能配出的每一个总重，以及一侧要上哪几片。选好杠子和区间，直接读那一行。训练中不用再算数。
如果是要解某一个具体目标而不是翻表，配重片计算器会告诉你还差多少、该加还是该减。
这是依据公开发表的公式得到的估算值，不是实测值。把它当作追踪变化的固定标尺来用。
可配出的总重
每行的步进就是片能给出的最小跳跃：公制 2.5 公斤，英制 5 磅。两行之间的重量，没有小片就配不出来。
| 杠铃总重 | 每侧 | 每侧配片 |
|---|---|---|
| 95 kg | 37.5 kg | 25 + 10 + 2.5 |
| 97.5 kg | 38.8 kg | 25 + 10 + 2.5 + 1.25 |
| 100 kg | 40 kg | 25 + 15 |
| 102.5 kg | 41.3 kg | 25 + 15 + 1.25 |
| 105 kg | 42.5 kg | 25 + 15 + 2.5 |
| 107.5 kg | 43.8 kg | 25 + 15 + 2.5 + 1.25 |
| 110 kg | 45 kg | 25 + 20 |
| 112.5 kg | 46.3 kg | 25 + 20 + 1.25 |
| 115 kg | 47.5 kg | 25 + 20 + 2.5 |
| 117.5 kg | 48.8 kg | 25 + 20 + 2.5 + 1.25 |
| 120 kg | 50 kg | 2 x 25 |
| 122.5 kg | 51.3 kg | 2 x 25 + 1.25 |
| 125 kg | 52.5 kg | 2 x 25 + 2.5 |
| 127.5 kg | 53.8 kg | 2 x 25 + 2.5 + 1.25 |
| 130 kg | 55 kg | 2 x 25 + 5 |
| 132.5 kg | 56.3 kg | 2 x 25 + 5 + 1.25 |
| 135 kg | 57.5 kg | 2 x 25 + 5 + 2.5 |
| 137.5 kg | 58.8 kg | 2 x 25 + 5 + 2.5 + 1.25 |
| 140 kg | 60 kg | 2 x 25 + 10 |
| 142.5 kg | 61.3 kg | 2 x 25 + 10 + 1.25 |
| 145 kg | 62.5 kg | 2 x 25 + 10 + 2.5 |
| 147.5 kg | 63.8 kg | 2 x 25 + 10 + 2.5 + 1.25 |
| 150 kg | 65 kg | 2 x 25 + 15 |
| 152.5 kg | 66.3 kg | 2 x 25 + 15 + 1.25 |
| 155 kg | 67.5 kg | 2 x 25 + 15 + 2.5 |
| 157.5 kg | 68.8 kg | 2 x 25 + 15 + 2.5 + 1.25 |
| 160 kg | 70 kg | 2 x 25 + 20 |
| 162.5 kg | 71.3 kg | 2 x 25 + 20 + 1.25 |
| 165 kg | 72.5 kg | 2 x 25 + 20 + 2.5 |
| 167.5 kg | 73.8 kg | 2 x 25 + 20 + 2.5 + 1.25 |
| 170 kg | 75 kg | 3 x 25 |
| 172.5 kg | 76.3 kg | 3 x 25 + 1.25 |
| 175 kg | 77.5 kg | 3 x 25 + 2.5 |
| 177.5 kg | 78.8 kg | 3 x 25 + 2.5 + 1.25 |
| 180 kg | 80 kg | 3 x 25 + 5 |
| 182.5 kg | 81.3 kg | 3 x 25 + 5 + 1.25 |
| 185 kg | 82.5 kg | 3 x 25 + 5 + 2.5 |
| 187.5 kg | 83.8 kg | 3 x 25 + 5 + 2.5 + 1.25 |
| 190 kg | 85 kg | 3 x 25 + 10 |
| 192.5 kg | 86.3 kg | 3 x 25 + 10 + 1.25 |
| 195 kg | 87.5 kg | 3 x 25 + 10 + 2.5 |
算术本身，如果你想自己算
减掉杠子，剩下的除以二。20 公斤杠上 100 公斤总重，就是 80 公斤的片，每侧 40 公斤。上面整张表就是把这一步算完了所有可配总重，省得你在组间倒计时的时候做。
它之所以比听上去更麻烦：你是在疲劳状态下做除法，环境嘈杂，而且答案必须落在你手边真有的片上。
「两片」是什么意思
在用磅的健身房，片是按每侧 45 磅数的。一片是 135 磅，两片 225 磅，三片 315 磅，四片 405 磅。杠子是默认存在、从不提起的。
在用公斤的健身房，同样的说法按 20 公斤片走：一片 60 公斤，两片 100 公斤，三片 140 公斤。两套数字并不等价，所以一个练惯公斤的人换到磅制，会突然觉得「三片」比记忆里难。
这张表假定了哪些片
- 公斤房：25、20、15、10、5、2.5 和 1.25 公斤。最小的一对让杠铃动 2.5 公斤。
- 磅房：45、35、25、10、5 和 2.5 磅。最小的一对让杠铃动 5 磅。
- 杠子：20 公斤和 45 磅是标准男杠，15 公斤和 35 磅是标准女杠。斜方杠、安全深蹲杠和粗杠各不相同，称一次记住就好。
如果你的健身房有微型片（0.5 公斤或 1 磅），你就能落在两行之间。这正是它们存在的意义：在推举上，1 公斤的进步就是实实在在的一个月。
上片顺序比听起来重要
大片在内，依次递减向外，最后上卡箍。混着上不只是难看：10 公斤片夹在 25 公斤片内侧，会让整叠片有活动余量，大重量深蹲出架时，这点余量会变成杠铃左右不均地沉下去。
常见问题
表里的总重包含杠子吗？
包含。「杠铃总重」这一列就是你平时说的那个重量，含杠。「每侧」那一列只算片，也就是你实际要挂上去的部分。
为什么磅制表是每 5 磅一跳而不是 2.5 磅？
因为片是成对上的。常见最小的磅片是 2.5 磅，两侧各一片，总重就动 5 磅。有 1.25 磅或 1 磅片的健身房可以更细。
我的杠子不在列表里怎么办？
先称一下，然后自己减掉杠重再除以二；或者用配重片计算器，那里可以自定义杠重。特殊杠差别很大：安全深蹲杠从 25 公斤到 30 公斤出头都有，而且几乎从不标注。
要把卡箍算进去吗？
比赛卡箍每个 2.5 公斤，在赛场上是计入总重的。训练用的弹簧夹几乎没有重量，通常忽略。如果你用的是重卡箍，每一行加 5 公斤。
相关工具
配重的算术，直接长在组里
Mekimeki 把配重片计算器放进了训练页面，所以你记录的重量和你实际配上的重量永远是同一个。
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