Calculateur de séries d'échauffement
Donnez-lui la charge que vous visez et il construit la montée : combien de séries, quoi charger, et combien de répétitions à chaque fois. Les charges sont arrondies à des disques que vous pouvez réellement mettre sur la barre.
Chaque série d'échauffement peut être marquée comme échauffement dans Mekimeki, ce qui la tient à l'écart de vos totaux de volume et de votre historique de records.
- Dernière série d'échauffement
- 95 kg
- Total de répétitions d'échauffement
- 19
- Première série
- 47,5 kg
Une estimation issue d'une formule publiée, pas une mesure. Utilisez-la comme un repère constant pour suivre vos évolutions.
Votre montée en charge
La charge monte, les répétitions baissent. À la dernière série, vous avez ressenti quelque chose de proche de la charge de travail sans rien avoir dépensé dessus.
| Série | % de la charge de travail | Charge | Répétitions |
|---|---|---|---|
| W1 | 40% | 47,5 kg | 10 |
| W2 | 60% | 72,5 kg | 6 |
| W3 | 80% | 95 kg | 3 |
À quoi sert réellement un échauffement
À deux choses, et aucune n'est de brûler des calories. La première concerne les tissus : élever la température musculaire rend les tendons plus souples et réduit la raideur que rencontre une première répétition à froid. La seconde, celle que les pratiquants sous-estiment, est le calibrage. Votre système nerveux a besoin d'un aperçu de la charge pour recruter correctement.
C'est à cause de ce second rôle que la montée se termine près de la charge de travail plutôt qu'à mi-chemin. Passer de 60 % directement à un triple lourd, c'est faire une série dont la première répétition est une surprise, et la surprise est l'endroit où la technique casse.
Pourquoi les répétitions baissent quand la charge monte
Les séries d'échauffement ne sont pas de l'entraînement. Chaque répétition faite sous la charge de travail coûte de la fatigue que vous vouliez dépenser sur la série de travail. Dix répétitions à 40 % coûtent peu et font le travail sur les tissus. Dix répétitions à 85 % sont une série de travail déguisée.
La montée proposée ici dépense ses répétitions là où elles coûtent peu et son intensité là où elle est utile : beaucoup de répétitions en bas, une à trois répétitions en haut.
Combien de séries vous faut-il
- Deux : les accessoires, les deuxième et troisième exercices d'une séance, tout ce pour quoi les muscles sont déjà chauds.
- Trois : le réglage par défaut pour la plupart des charges de travail sur un mouvement principal.
- Quatre ou cinq : le premier mouvement lourd de la journée, une tentative de maximum, ou une séance matinale à froid. Les charges de travail plus lourdes demandent plus d'échelons, parce que l'écart entre une barre à vide et la charge est plus grand.
Le repos entre les séries d'échauffement
Court en bas, plus long en haut. Les deux premières séries ne demandent que le temps de changer les disques. La dernière, à 80 % ou plus, mérite une vraie minute ou deux, parce qu'arriver à votre série de travail déjà essoufflé annule l'intérêt de la montée.
Questions fréquentes
Les séries d'échauffement comptent-elles dans mon volume d'entraînement ?
Elles ne devraient pas. Les chiffres de volume servent à suivre le stress d'entraînement, et une série de montée à 40 % ajoute du tonnage sans ajouter de stress. Dans Mekimeki, marquer une série comme échauffement l'exclut automatiquement des totaux de volume et de la détection des records personnels.
Dois-je m'échauffer pour chaque exercice d'une séance ?
Complètement, seulement pour le premier mouvement lourd. Ensuite, une ou deux séries de montée suffisent en général, et pour un troisième ou quatrième exercice qui sollicite des muscles déjà travaillés, souvent aucune. La liste ci-dessus propose moins de séries par défaut pour cette raison.
Et les étirements avant de soulever ?
Il a été montré que de longs maintiens statiques avant du travail lourd réduisent la production de force pendant une courte période. Les échauffements en mouvement et les séries de montée n'ont pas ce coût. Gardez les longs maintiens pour après la séance ou pour un créneau à part.
Dois-je m'échauffer avec la barre à vide ?
Sur le squat, le développé couché et le développé militaire, généralement oui : c'est une répétition gratuite du geste. Le calculateur ne prescrit jamais moins que la barre : si votre charge de travail est légère, la première ligne est donc la barre elle-même.
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Enregistrez la montée, gardez-la hors de vos chiffres
Mekimeki propose une étiquette échauffement sur chaque série. Les échauffements restent dans l'historique de votre séance et hors de vos totaux de volume et de records.
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