Tableau des pourcentages de 1RM
Saisissez un maximum sur une répétition et ce tableau imprime chaque pourcentage d'entraînement sous forme de chiffre réel, de 100 % jusqu'à 40 %, avec la fourchette de répétitions que chaque charge permet en général. Les pourcentages deviennent des charges que vous pouvez mettre sur la barre.
Vous ne connaissez pas encore votre maximum ? Le calculateur de 1RM l'estime à partir de n'importe quelle série difficile que vous avez déjà faite.
- Travail de force lourd (85 %)
- 120 kg
- Travail d'hypertrophie (75 %)
- 105 kg
- Travail technique (60 %)
- 85 kg
Une estimation issue d'une formule publiée, pas une mesure. Utilisez-la comme un repère constant pour suivre vos évolutions.
Chaque pourcentage, en charge
L'arrondi chargeable ramène chaque chiffre au total le plus proche qu'une barre de 20 kg et des disques standard peuvent produire : vous ne courez donc pas après un chiffre que le rack ne peut pas faire.
| % du 1RM | Charge | Répétitions à cette charge | Ce que cela travaille |
|---|---|---|---|
| 100% | 140 kg | 1 | Force maximale |
| 95% | 132,5 kg | 2 | Force maximale |
| 90% | 125 kg | 3-4 | Force |
| 85% | 120 kg | 5 | Force |
| 80% | 112,5 kg | 6-8 | Force |
| 75% | 105 kg | 8-10 | Hypertrophie |
| 70% | 97,5 kg | 10-12 | Hypertrophie |
| 65% | 90 kg | 12-15 | Hypertrophie |
| 60% | 85 kg | 15-18 | Endurance musculaire |
| 55% | 77,5 kg | 18-22 | Endurance musculaire |
| 50% | 70 kg | 22+ | Technique et échauffement |
| 40% | 55 kg | 30+ | Technique et échauffement |
Pourquoi le chiffre en tête est 90 % et non 100 %
Un vrai maximum sur une répétition est une performance unique, un jour donné. Les programmes qui calent chaque séance sur 100 % finissent par prescrire des charges que vous ne touchez que lorsque tout s'aligne : bon sommeil, bonne séance, frais.
Un maximum d'entraînement à environ 90 % est le chiffre qui survit à un mardi difficile. Les pourcentages qui en découlent sont des charges que vous pouvez atteindre chaque semaine, et c'est ce qui rend un plan de progression répétable plutôt qu'ambitieux.
Comment lire la colonne des répétitions
Les répétitions indiquées en face de chaque pourcentage correspondent à ce que la plupart des pratiquants entraînés font à cette charge, pas à un objectif à atteindre. Deux personnes ayant le même maximum peuvent différer de quatre ou cinq répétitions à 70 %, parce que la capacité en répétitions à un pourcentage donné dépend en partie du type de fibres et du niveau technique.
Prenez-la comme un contrôle de cohérence. Si 80 % ressemble à un dix confortable, le maximum que vous avez saisi est probablement trop bas. Si 80 % vous arrête à quatre, il est probablement trop haut.
Les pourcentages sont propres à chaque mouvement, pas à chaque pratiquant
Le squat, le développé couché et le soulevé de terre ne se comportent pas de la même façon au même pourcentage. Le soulevé de terre décroche le plus vite : une série à 85 % d'un maximum au soulevé de terre est en général plus courte qu'une série à 85 % d'un maximum au squat, parce qu'aucun réflexe d'étirement n'aide à sortir du bas.
Gardez un maximum distinct pour chaque mouvement. Un seul chiffre appliqué à toute une séance est le moyen le plus rapide de rendre un exercice trop facile et un autre impossible.
Ce que l'app en fait
- Votre maximum se met à jour tout seul. Mekimeki recalcule un 1RM estimé à partir de chaque série de travail que vous enregistrez : les pourcentages sur lesquels vous vous entraînez ne périment donc jamais.
- Par exercice, pas par séance. Squat, développé couché et soulevé de terre portent chacun leur propre estimation et leur propre historique.
- Les séries d'échauffement en restent dehors. Les séries marquées comme échauffement sont exclues de l'estimation : une série légère de mise en route ne peut donc pas tirer le chiffre vers le bas.
Questions fréquentes
Dois-je utiliser un maximum d'entraînement ou mon vrai maximum pour les pourcentages ?
Un maximum d'entraînement, pour tout ce que vous prévoyez de répéter chaque semaine. Fixez-le à environ 90 % de votre meilleur single et calez le programme dessus. Les pourcentages d'un vrai maximum ont l'air corrects sur le papier et se transforment en répétitions manquées à la troisième semaine.
Pourquoi le tableau arrondit-il les charges ?
Parce que 78,3 kg n'est pas quelque chose que l'on peut charger. L'arrondi chargeable ramène chaque ligne au total le plus proche que la barre et les disques standard peuvent produire. Passez sur Exact si vous êtes sur une machine à pile continue ou si vous voulez le calcul brut.
Mon maximum a changé. Dois-je refaire tout le tableau ?
Seulement la saisie. Changez le maximum sur une répétition en haut et chaque ligne se recalcule. Si vous enregistrez dans Mekimeki, l'estimation se met à jour toute seule au fil des séances, ce qui est justement l'intérêt de la suivre plutôt que de la tester.
Ces pourcentages fonctionnent-ils pour les exercices accessoires comme les curls et les rowings ?
Approximativement. La relation entre pourcentage et répétitions a été établie sur les grands mouvements à la barre. Sur du travail d'isolation, la plupart des gens font plus de répétitions à un pourcentage donné : utilisez donc le tableau comme charge de départ et ajustez au ressenti après la première série.
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Des pourcentages qui suivent votre niveau
Mekimeki réestime votre maximum sur une répétition à partir de chaque série enregistrée, exercice par exercice, pour que les charges sur lesquelles vous vous entraînez restent à jour sans une seule journée de test.
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