Calculadora de proteína diaria
Cuánta proteína al día, en gramos, según tu peso corporal, tu entrenamiento y si estás definiendo o ganando. Introduce un porcentaje de grasa corporal y trabajará desde la masa magra, que es la mejor base si llevas mucha grasa encima.
¿Necesitas también los otros dos macros? La calculadora de macros construye los carbohidratos y las grasas alrededor de la cifra de proteína.
- Rango razonable
- 144-176 g
- Por comida, en cuatro
- 40 g
- Calculado a partir de
- 80 kg
Una estimación a partir de una fórmula publicada, no una medición. Úsala como una referencia constante para seguir tus cambios.
Si lo repartes de otra forma
Alrededor de 0,4 g por kilogramo de peso corporal y comida es donde la respuesta de síntesis proteica muscular tiende a estancarse. Por debajo de tres comidas, parte de un total diario grande probablemente esté haciendo menos de lo que podría.
| Comidas al día | Proteína por comida |
|---|---|
| 2 | 80 g |
| 3 | 53 g |
| 4 | 40 g |
| 5 | 32 g |
| 6 | 27 g |
De dónde salen los objetivos
La evidencia para la ganancia muscular converge en torno a 1,6 g por kilogramo de peso corporal al día, con poco beneficio adicional a partir de unos 2,2 g para la mayoría. Esa cifra superior es donde los metaanálisis dejan de encontrar diferencias, no un techo rígido.
Un déficit la desplaza hacia arriba. Cuando las calorías son bajas, la proteína tiene que cubrir más del trabajo de proteger el tejido magro, e ingestas hacia 2,3 o 3,1 g por kilogramo de masa magra han aguantado mejor en personas magras que entrenan duro y están a dieta.
Peso corporal o masa magra
El tejido graso casi no tiene requerimiento proteico, así que basar la cifra en el peso corporal total se pasa de largo para quien lleva mucha grasa encima. Con un 40 % de grasa corporal, un objetivo de 2 g por kilogramo de peso total es un número muy grande que no compra nada extra.
Introduce un porcentaje de grasa corporal y esto cambia a masa magra con un coeficiente adecuadamente mayor. Déjalo en blanco y usará el peso corporal total, que es el valor por defecto más seguro cuando la cifra de grasa corporal sería una suposición.
Reparto a lo largo del día
La proteína diaria total es la palanca principal. El reparto es una palanca menor, pero no es nada: distribuir la ingesta en tres a cinco tomas de al menos 0,4 g por kilogramo cada una tiene una pequeña ventaja sobre una comida enorme y dos testimoniales.
La versión práctica: asegúrate de que el desayuno lleve algo. Ahí es donde falla la mayoría de quienes no llegan a su objetivo.
Si importa la fuente
Las proteínas animales son completas y muy digestibles, así que llegan al objetivo de forma eficiente. Las fuentes vegetales varían en su perfil de aminoácidos, en particular la leucina, y una dieta vegetal variada suele necesitar un total algo más alto para producir la misma respuesta. Es un ajuste, no un obstáculo.
Preguntas frecuentes
¿Mucha proteína es mala para los riñones?
En personas con riñones sanos, las ingestas altas no han demostrado causar daño en los estudios que lo han mirado. Una enfermedad renal existente es otra situación, y es médica. Si tienes cualquier problema de riñón, pregunta a tu médico y no a una calculadora.
¿Necesito proteína justo después de entrenar?
La ventana es mucho más amplia de lo que sugería el consejo antiguo. Tomar proteína en las horas anteriores o posteriores a una sesión es de sobra. La ingesta diaria total supera al momento por un margen amplio.
¿Debo contar la proteína del pan y el arroz?
Sí, cuenta todo. La proteína incidental de cereales, verduras y lácteos suma una cantidad apreciable, e ignorarla hace que la gente se pase de su objetivo con suplementos que no necesitaba.
¿Un batido es tan bueno como la comida?
Para llegar a un número, sí: el suero es rápido y completo. La comida entera aporta otros nutrientes y suele saciar más, algo que importa en un déficit. Usa los batidos para rellenar huecos, no como base.
Herramientas relacionadas
La proteína alimenta la adaptación. El entrenamiento la provoca.
Mekimeki registra cada serie y muestra si tus pesos de trabajo están subiendo de verdad, gratis y sin necesidad de cuenta.
Descargar en el App StoreGratis · Todas las funciones incluidas · Sin suscripción · Sin muro de pago · iOS 17+
Escanéalo con la cámara de tu iPhone