Calculadora de TDEE
Tu gasto energético diario total es aproximadamente lo que quemas en un día, todo incluido. Es el número del que se construye cualquier objetivo calórico: come por debajo para perder, por encima para ganar. Esto lo estima y luego muestra los dos objetivos.
Introduce un porcentaje de grasa corporal y el cálculo cambia a Katch-McArdle, que trabaja desde la masa magra en lugar del peso total y encaja mejor con quien entrena con pesas.
- En reposo completo (TMB)
- 1768 kcal
- Objetivo de pérdida de grasa
- 2240 kcal
- Objetivo de ganancia limpia
- 3040 kcal
Una estimación a partir de una fórmula publicada, no una medición. Úsala como una referencia constante para seguir tus cambios.
De qué se compone el número
Se acumulan cuatro cosas. Tu tasa basal es la porción mayor, más o menos el 60 a 70 % del total, y es lo que tu cuerpo gasta en mantenerse vivo. La digestión se lleva otro 10 % aproximadamente. El ejercicio deliberado, para la mayoría, es menor de lo que se espera: una hora de trabajo duro con pesas son unos pocos cientos de kilocalorías, no mil.
La cuarta porción es la que arruina las predicciones. La actividad no deportiva, desde caminar hasta moverse en la silla, varía en cientos de kilocalorías entre dos personas del mismo tamaño, y baja en silencio cuando haces dieta. Esa es la mayor razón por la que una estimación de TDEE se aleja de la realidad a lo largo de una definición.
Por qué el multiplicador de actividad es el eslabón débil
Las ecuaciones de tasa en reposo son razonablemente precisas, en general dentro de un 10 % para la mayoría. El multiplicador de actividad es un instrumento tosco atornillado al final de ellas, y elegir «activo» en lugar de «moderado» mueve la respuesta en cientos de kilocalorías.
El arreglo práctico: elige el multiplicador un escalón por debajo de tu instinto, usa el resultado durante dos semanas y luego corrige a partir de lo que hizo realmente la báscula. Una deriva medida gana a una suposición mejor.
Qué ecuación usa esto
- Mifflin-St Jeor (1990) cuando dejas la grasa corporal en 0. Usa peso, altura, edad y sexo, y es la ecuación a la que recurren primero la mayoría de dietistas.
- Katch-McArdle cuando introduces un porcentaje de grasa corporal. Ignora todo salvo la masa magra, y por eso trata de forma distinta a una persona musculada de 90 kg y a un adulto sedentario de 90 kg, cosa que la primera ecuación no puede hacer.
Si conoces tu grasa corporal con alguna confianza, la segunda es la mejor estimación. Si la estás adivinando, la primera es más segura, porque una cifra de grasa corporal equivocada se propaga directamente a la respuesta.
Cómo corregirlo contra la realidad
Come en la estimación durante dos semanas completas, pesándote en las mismas condiciones cada mañana y comparando medias semanales en lugar de días sueltos. Si la media está plana, la estimación era correcta. Si se movió, ajusta unas 200 kcal en la dirección contraria y repite.
Dos semanas es el mínimo porque el peso del agua tapa el cambio de grasa en ventanas más cortas. Una sola semana de datos te convencerá de cosas que no son ciertas.
Preguntas frecuentes
¿Qué precisión tiene una calculadora de TDEE?
La parte en reposo suele estar dentro de un 10 %, pero el multiplicador de actividad puede desviarse 300 kcal o más en cualquier dirección. Trata el resultado como un punto de partida que probar, no como un número en el que confiar. Dos semanas de datos de peso te dicen más que cualquier ecuación.
¿Debo contar mis sesiones de pesas en el nivel de actividad?
Sí, eso es lo que describe el nivel. Pero no añadas además la sesión como calorías extra por encima. El multiplicador ya da por supuesto que esas sesiones ocurren, y contarlas dos veces es la forma más habitual de acabar comiéndote un déficit que nunca creaste.
¿El TDEE baja según pierdo peso?
Sí, por dos razones: un cuerpo más pequeño cuesta menos de mantener, y el movimiento espontáneo tiende a bajar durante un déficit. Recalcúlalo cada 4 o 5 kg de cambio en lugar de mantener un solo número durante toda una dieta.
¿Por qué mi pulsera de actividad me da un número distinto?
Los dispositivos estiman el gasto a partir de la frecuencia cardiaca y el movimiento, que es un método distinto con su propio error, y en general leen alto para el entrenamiento de fuerza. Elige una fuente y quédate con ella en lugar de promediar dos estimaciones que no coinciden.
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