Calculadora de masa magra

La masa magra es todo aquello de lo que estás hecho salvo la grasa: músculo, hueso, órganos, agua. Introduce un porcentaje de grasa corporal para obtener una cifra directa, o déjalo en blanco y tres fórmulas publicadas la estimarán a partir de la altura y el peso. Se muestran las tres, porque no coinciden.

La masa magra es la base de la ecuación energética de Katch-McArdle y de los objetivos de proteína fijados por kilogramo de tejido magro en lugar de por peso corporal total.

Una estimación a partir de una fórmula publicada, no una medición. Úsala como una referencia constante para seguir tus cambios.

Dos formas de obtener el número

Si conoces tu porcentaje de grasa corporal, la masa magra es una simple resta: peso total menos masa grasa. Esa cifra solo es tan buena como la estimación de grasa corporal que hay detrás, pero es la vía más directa y esta herramienta la usa siempre que le des una.

Sin una cifra de grasa corporal, las tres fórmulas predicen la masa magra a partir de la altura, el peso y el sexo. Se ajustaron sobre poblaciones distintas con décadas de diferencia, y por eso pueden discrepar en varios kilogramos para la misma persona.

Qué separa a las tres fórmulas

• Boer (1984) es hoy la más usada de las tres y se comporta razonablemente en un rango amplio de pesos.
• James (1976) incluye un término de peso entre altura al cuadrado, así que se curva hacia abajo con pesos corporales altos y lee bajo en personas pesadas y musculadas.
• Hume (1966) es la más antigua y se ajustó sobre una muestra pequeña. Se incluye porque se sigue citando mucho, no porque sea la mejor.

Cuando se agrupan, la estimación probablemente esté bien. Cuando se separan mucho, estás fuera de la población sobre la que se ajustó cualquiera de ellas, y una medición de grasa corporal vale más que elegir una favorita.

Para qué se usa la masa magra

Para tres cosas prácticas. Alimenta la ecuación de energía en reposo de Katch-McArdle, que es la mejor para personas magras y musculadas. Da a los objetivos de proteína una base sensata cuando la grasa corporal es alta. Y es el término del índice de masa libre de grasa, que es el sustituto del IMC que sí tiene en cuenta el músculo.

También es el número que hay que proteger en un déficit. Una pérdida de peso que sale desproporcionadamente de la masa magra es el modo de fallo que toda recomendación de proteína alta y seguir entrenando existe para evitar.

La masa magra no es masa muscular

El músculo esquelético es aproximadamente la mitad de la masa magra en un adulto típico. El resto es hueso, órganos, tejido conjuntivo y agua corporal. Esta última se mueve rápido: la creatina, la ingesta de carbohidratos y la hidratación pueden desplazar la masa magra medida en un kilogramo o más sin que cambie una sola fibra muscular.

Preguntas frecuentes

Herramientas relacionadas

• Calculadora de grasa corporal Porcentaje de grasa corporal a partir de medidas con cinta, con masa grasa y masa magra.
• Calculadora de FFMI Índice de masa libre de grasa con normalización por altura, y qué significan realmente las bandas.
• Calculadora de proteína Proteína diaria en gramos a partir del peso corporal o de la masa magra, repartida entre tus comidas.
• Calculadora de TMB Tasa metabólica basal a partir de tres ecuaciones publicadas, comparadas en paralelo.

Lo que la cambia es el entrenamiento

Mekimeki sigue cada serie y cada sesión para que puedas ver si el trabajo que hay detrás de tu masa magra está progresando de verdad.

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