Calculadora de volumen de entrenamiento
El volumen es la carga de trabajo que hay detrás de tu progreso: series × repeticiones × peso. Añade abajo cada ejercicio y mira el total de tu sesión.
- Series efectivas
- -
- Repeticiones totales
- -
- Peso medio por repetición
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¿Qué problema resuelve esto?
El volumen es una de las principales palancas del crecimiento muscular, y su tendencia te dice si la exigencia del entrenamiento está subiendo de verdad. El problema: nadie multiplica series × repeticiones × peso de una sesión entera a mano. Así que la mayoría programa por sensaciones y no sabe decir si este mes ha sido más duro que el anterior.
Esta herramienta te da el número en segundos: por ejercicio y de la sesión. Con él puedes comparar esta semana con la anterior y ver qué ejercicios se mueven y cuáles se han estancado.
¿Qué obtienes además en Mekimeki?
- Sin calculadora. El volumen se totaliza automáticamente, por sesión y por ejercicio, según vas anotando.
- Gráficas a lo largo del tiempo. Los widgets del panel dibujan las tendencias de volumen por ejercicio, así que la comparación semana a semana ya está hecha.
- Conectado a tu plan. Un volumen que sube es la confirmación de que tu programa de sobrecarga progresiva funciona.
Cómo leer tu volumen
Compara lo comparable. El volumen de una sesión solo significa algo frente a la misma sesión de la semana anterior: la misma rutina, ejercicios parecidos. Más volumen con el mismo esfuerzo significa que tu sobrecarga progresiva está funcionando.
Míralo por ejercicio, no solo por sesión. Un total de sesión puede quedarse plano mientras el volumen de tu press de banca sube y el de tu sentadilla baja. Las tendencias por ejercicio te dicen dónde está el progreso de verdad.
Un ejemplo resuelto
| Ejercicio | Series × repeticiones × peso | Volumen |
|---|---|---|
| Sentadilla | 3 × 5 × 100 kg | 1500 kg |
| Peso muerto rumano | 3 × 8 × 80 kg | 1920 kg |
| Prensa de piernas | 3 × 10 × 150 kg | 4500 kg |
| Total de la sesión | - | 7920 kg |
Cuántas series efectivas por músculo y semana
El tonelaje te dice cuánto peso moviste. Las series efectivas te dicen cuánto trabajo le pediste a ese músculo, y ese suele ser el número que la gente usa de verdad al planificar. Una serie efectiva es una serie de trabajo llevada cerca del fallo, más o menos de una a tres repeticiones en reserva. Los calentamientos no cuentan.
Esas bandas no son arbitrarias: son las agrupaciones que usa la investigación dosis-respuesta sobre el volumen de entrenamiento. Un metaanálisis de 2017 de Schoenfeld, Ogborn y Krieger (Journal of Sports Sciences 35:11) agrupó estudios con menos de 5, de 5 a 9, y 10 o más series semanales por músculo, y encontró que el crecimiento muscular aumentaba en los tres. Toma los rangos como una ventana de partida y no como una puntuación que perseguir: más series solo ayudan cuando las series son buenas y tu recuperación puede seguirles el ritmo.
| Series efectivas por semana | Qué consigue |
|---|---|
| 1 to 4 | Mantiene lo que tienes en una etapa ajetreada o en una definición dura |
| 5 to 9 | Suficiente para crecer si empiezas o si vuelves tras un parón |
| 10 to 20 | Donde la mayoría de la gente entrenada encuentra su rango productivo |
| 20 or more | Rendimientos decrecientes, y solo si la recuperación lo aguanta de verdad |
Si añades series y tus pesos de trabajo dejan de moverse, probablemente hayas encontrado tu techo, no un estímulo mejor. El volumen del que no te recuperas sigue contando sobre el papel, pero deja de ayudar.
Puedes montar las series de calentamiento que llevan hasta esas series de trabajo con la calculadora de calentamiento. Mantenlas fuera de los totales de arriba.
¿Qué es el volumen de entrenamiento?
El volumen de entrenamiento es el trabajo total que realizas: series × repeticiones × peso, sumado en todos tus ejercicios. Una sesión de 3 series de 5 a 100 kg son 1500 kg de volumen en ese ejercicio.
¿Por qué importa el volumen de entrenamiento?
El volumen es uno de los principales motores del crecimiento muscular, y su tendencia a lo largo de las semanas muestra si tu exigencia de entrenamiento está subiendo de verdad, que es el núcleo de la sobrecarga progresiva. Más volumen con el mismo esfuerzo es progreso.
¿Las series de calentamiento cuentan para el volumen?
No deberían. El calentamiento te prepara para el trabajo, no aporta el estímulo de entrenamiento. Mekimeki excluye automáticamente las series de calentamiento, así que sus cifras de volumen reflejan solo las series efectivas.
Volumen seguido mientras entrenas
Totales por sesión y por ejercicio, dibujados a lo largo del tiempo.
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